伸張性収縮(エキセントリック収縮)とは?科学的に筋トレを知ろう。

エキセントリック収縮とは?知ってどうするの?

運動している人体図。

 

 

今回の話題は、エキセントリック収縮(伸張性収縮)です。

 


この言葉の意味は、
「筋肉が伸びる状況で、筋力を発揮している状態の事。」
ブレーキに使う筋動作です。

 

 

逆の意味でコンセントリック収縮(短縮性収縮)があります。

 

 

「この筋肉を鍛える為に、この種目が効果的だ」というのが確立されてますので、
実際知っていようとなかろうと、問題は起こりません。
正しいフォームで行えば、必ず筋肉は成長していきます。

 

 

ただ、その確立された種目・フォームの中で、
「ここはエキセントリック収縮だ!!」というのを知っていると、より楽しくトレーニング出来ます。

 

 

そして、知っておくと一番良いことは、
「より正しいフォームでトレーニング出来ること」だと思ってます。
「より筋肥大に近づく」ことです。

 

 

各トレーニングには、どんな動作にも無駄はありません。
でも、ハードなトレーニングをしていると、どうしてもポジティブ動作は一生懸命でも、
ネガティブ動作は手を抜いてしまう・抜けてしまうってこと、ないですか?
実はネガティブ動作が重要なのに、それが抜けては意味がないですよね。

 

 

例えばベンチプレス。

 

 

バーベルをプッシュ(ポジティブ動作)に一生懸命になって、
降ろす時は手を抜く(抜けてしまう)。
実は、バーベルを降ろしている時こそ、筋肉は伸びて力が入る状態なんです。
(これがエキセントリック収縮ですね!)

 

 

知っていれば絶対手を抜かない・抜けてしまわない。

 

 

ぜひ、知識を学んで、トレーニングに生かしてほしいと思います。

 

 

エキセントリック収縮の特徴は?

 

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エキセントリック収縮の特徴を確認していきましょう。

 

 

筋肉に大きなダメージを与える事が出来る。

まず、何よりもこのメリットでしょう。
大きなダメージ=大きな負荷です。筋肥大には負荷を掛けることは不可欠ですね。
何よりも負荷がかかりやすい点で、バルクアップには有利です。

 

強い筋肉痛が出る・やり過ぎには注意。

かなり負荷が強いトレーニング手法ですので、筋肉もより痛みます。
やり過ぎると通常よりも強い筋肉痛があらわれます。
よく腹筋ローラーでなりませんか?
私だけですかね(笑)

 

速筋から動く。

速筋から動くのが特徴の一つです。
速筋は瞬発力を発揮する筋肉ですね。
ウエイトトレーニングはこの速筋を鍛えるためにしているようなものです。
エキセントリック(伸張性収縮)の場合は、初めから速筋が動員されます。

 

 

筋肥大を目指すなら鍛えるべきは速筋。
速筋をピンポイントで狙うエキセントリック収縮はかなり効果的なんです!

 

より重い重量を扱える。

エキセントリック収縮の方が、コンセントリック収縮よりも重い重量を扱えます。
筋肥大には負荷を上げることが不可欠ですね。
より重い重量でトレーニング出来ると言うわけです。

 

 

 

メリット中心に見てきましたが、ポイント3が最も重要です。

 

 

意識してトレーニングすると効果アップ。

 

上記で様々なメリットを解説しました。
もうお気づきかもしれません。

 

 

エキセントリック収縮は「ネガティブ動作」ですね。
つまり、どんな種目にも存在する動作となります。
基本的にダンベル・バーベルを降ろす動作の時にエキセントリック収縮しています。

 

 

ですので、このネガティブ動作をいかに大切に扱ってトレーニング出来るか。
これに尽きます。
出来る限り時間をかけて、ダンベル・バーベルを降ろせるか。
効果は、さぼったのとそうでないとで、確実に変わってきます。

 

 

もちろん、時間をかけ過ぎて回数もろくに出来なくなってはダメです。
そちらは自分でしっかりと調整して、ある程度の回数を出来るようにして下さい。
筋肥大には6~12Repsが最適でしたね。

 

 

筋肥大を実現するには、ネガティブ動作だけでは足りません。
トレーニングボリューム(挙上回数や重量)も非常に大切なのです。

 

 

コツは力を抜いて降ろすのではなく、力を入れながら自分で降ろす感覚です。
これは実践すれば簡単ですよ。
今まで以上に、ネガティブ動作を心がけてトレーニングして下さいね^^

 

 

ネガティブ動作に時間をかけるグループが、そうでないグループに比べて、
筋量・筋力が向上したという結果もありますよ!