筋トレのジャイアントセット法!効果・種目例・やり方を「徹底解説」。

ジャイアントセット法とは?

ウエイトトレーニングをする男性。

 

 


ジャイアントセット法は、筋トレを効率的に実践する為の手法の1つ。

 

 

「1つの筋肉に対して、4つの種目で追い込む」やり方です。
相当な筋肉の追い込みになるので、
普段自分が追い込み足りない部位を徹底的に鍛えることが出来ますよ。
インターバルなしで4つの種目を続けて行います。

 

 

筋トレには様々な手法がありますが、
1つの筋肉に対して、というのであれば、
このジャイアントセット法は一番効率的な手法と言えます。

 

 

様々な種目は、効かせる筋肉は同じですが、
「微妙」に鍛えられる筋肉が異なります。
大胸筋でしたら内側・上側・下側がありますね。
種目が変われば、使われる筋肉の部位や筋繊維が変わってきます。

 

 

私は「メイン種目に補助種目を実践する筋トレ」をおすすめしていますが、
ジャイアントセット法はそれを1セットでやってしまおう!という手法ですよ。

 

 

4種目連続はかなりきついやり方となりますので、
最初はコンパウンドセット法を試してみて下さい。

 

コンパウンドセット法は、2種目で実践する手法です。
参考にして下さい。

 

 

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具体的な進め方

 

まずは、必ず4種目とも「限界の重量」で実践しましょう。
1つの筋肉を4種目で攻めるので、それだけで筋肉に効きそうですが、
軽い負荷にすると意味ありません。
負荷はRM法で導き、1つの種目を「6~12Reps(反復回数)」実践して下さい。
⇒筋トレ必須知識!RM法を「分かりやすく」解説。

 

 

負荷を下げる事でオールアウト出来なくなる可能性があります。

 

 

また、重量を問わず、ダイナミックで負荷が高い種目から順に実践します。
胸のトレーニングでしたら、
バーベルベンチプレスダンベルベンチプレスバタフライマシン腕立て伏せなど。
※バタフライマシンはダンベルフライでも可能。
これは例ですが、どんな種目も「きつい種目から」行いましょうね。

 

 

これで1セット。
種目間のインターバルはほぼなし、
1セットのみでトレーニングは終了です。
やってみると分かりますが、相当なパンプアップ・疲労を感じると思いますよ。

 

 

どんな時に活用すればいいの?

 

この手法は、1つの筋肉にのみ追い込みをかけます。
ですので、「自分の弱点の筋肉のみに対して実践する」活用方法があります。

 

 

全身鍛えている人でも、筋肥大が比較的遅い部位があると思います。
私の場合は「三角筋」でした。
この弱点とも言える筋肉を理解し、その部位だけ徹底的に追い込むように使うと、
全身の筋肉のバランスがとれると思います。

 

筋肥大が遅い部位は、
もしかしたら一回一回の筋トレでオールアウト出来ていない可能性があります。
それを防ぐためにこの手法を活用するんですね。

 

 

また、ジムなどで時間がない時は少ない筋肉を鍛えることになりますね。
時間がないのに全身やろうと思うと、全て中途半端になる可能性があります。
その場合、ジャイアントセット法を駆使して、鍛える部分は徹底的に鍛える。
これで中途半端はなくなると思います。

 

 

逆に全ての種目をこの手法では出来ません。体力が持ちませんから。
ですので、特定の筋肉のみ・また時間がない時のみにしましょう。

 

 

具体的な種目事例

 

具体的な種目事例を見ていきましょう。

 

大胸筋は上記に例を記載していますので、参考にして下さい。

 

【背中】

 

デッドリフトベントオーバーロウワンハンドロウシュラッグ

 

 

ウエイトトレーニングをする男性。

ウエイトトレーニングをする男性。


 

ウエイトトレーニングをする男性。

ウエイトトレーニングをする男性。


 

背中をオールアウトさせるトレーニングメニューです。
シュラッグは、マシンだとラットプルダウンでも代用可能だと思います。
主にバーベル・ダンベルで活用できます。

 

 

【肩】

 

ショルダープレスサイドレイズフロントレイズリアレイズ
ショルダープレス→アップライトロウ→サイドレイズ→リアレイズ

 

ウエイトトレーニングをする男性。

ウエイトトレーニングをする男性。


 

ウエイトトレーニングをする男性。

ウエイトトレーニングをする男性。


 

 

私は、上記2つを重点的に取り組んでいます。
私は三角筋を肥大が遅かったので、
とにかくジャイアントセット法を行っていました。

 

 

上記は具体例です。
主にそこに効かせる種目だったら、組み合わせは自由ですよ。
とにかく、鍛えたい筋肉をオールアウトさせることが狙いです。
組み合わせももちろん大切ですが、
「鍛える」という基本的な目的を忘れないで下さいね。

 

ジャイアントセット法は停滞期(プラトー)打破に最適!

 

これ以上重量を上げられない。
筋肥大が中々進まない。

 

このような停滞期は誰にでも起こり得ることで、一番悩ましいものでもあります。
私も随分経験しています。昔も今も。
停滞期(プラトー)にお勧めなのがこの手法です。

 

筋トレ強度も上がりますし、異なる種目で刺激も変わりますので、
週2回・1カ月続けると、相当筋肉を強化できます。
これは間違いありません。

 

停滞期打破には様々ありますが、
トレーニング手法では有効な手法の1つとして覚えておきましょう。

 

⇒筋トレの停滞期を打破しろ!

 

 

下記のセット法も有効です。