減量しつつ筋トレをして、マッチョ体型を実現する具体的方法とは!?

肥満体型からマッチョ体型へ!具体的な方法とは?

体型が変わっていく男性

 


現在肥満体型の方が、最速でマッチョ体型になるにはどうしたらいいでしょうか?

 

 

もちろん、その肥満度合いにもよりますが、
まずは「減量」からスタートしなければなりません。
この減量とは「体重」「体脂肪」のことです。
そして、体重よりも体脂肪が大切な要素となります。

 

 

脂肪は筋肉の上に覆いかぶさっており、この状態で筋トレのみを実践しても、
「脂肪の下で筋肉が育つ」だけで、体つきに思ったような変化が出ません。
体脂肪率は基本20%以下を目指しましょう。
むしろ、体つきに変化が出始める脂肪量だと考えてください。

 

 

私は、肥満体形の方は細いガリガリ体型の方よりも、
マッチョ体型になりやすいと思っています。

 

 

ガリガリ体型はまずは「食べて・筋トレをして・体を大きくする」のですが、
結構な時間がかかります。
食べれないからガリガリなのに、バルクアップの為に無理して食べなければいけない、
これ本当に苦痛なんですよ。

 

 

私が筋トレを始めた時は、非常に苦労したことを覚えています。
身長170センチ、体重52kg、体脂肪率16.6%で、弱々しい体つきでした。

 

 

体が大きい人が、脂肪を落とすのは確かに大変なことです。
ただ、増量期を経ないで減量をして体つきを変えるので、最速で良い体になれます。
努力次第ですね。

 

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減量のトレーニングは?

 

まず覚えておいてほしいのは、
「脂肪を減らす」⇒「筋肉をつける」
この優先順位です。
筋肉をつけるよりも、まずは脂肪燃焼。これが最優先だと思って下さい。

 

 

ただし、脂肪燃焼だけしていても、痩せた時、マッチョな体型にはなっていないでしょう。
脂肪燃焼の運動は最優先、ただ余力があればしっかり筋トレも行っていきましょう。
脂肪の中で筋肉を育てていくのです。
そして脂肪がなくなった時、鍛えていた筋肉が露出します。

 

 

具体的なトレーニング方法ですが、

  1. 有酸素運動(ランニング・水泳・エアロバイク等)
  2. 無酸素運動(筋トレ)

この順序で行います。
本来は逆の順序が一番効率的です。
筋肥大を目指しているのだから、筋トレを最初にするのです。
最大限力を発揮する為ですよ。

 

 

脂肪燃焼の場合は燃焼が最優先課題になります。
よって、有酸素運動の方に力を入れた方が良いんです。
筋トレはそのあとです。
脂肪燃焼してからでも、筋トレは可能ですからね。

 

 

有酸素運動については、弱~中強度の運動を30分程度続けましょう。
やはりランニングが一番効率的です。
週何回やればいいか?の問いには、
「有酸素運動は時間・体力に余裕があるなら、やれるだけやった方がいい」と答えています。

 

 

無酸素運動については筋トレですので、
鍛える部位は、最大限追い込んで下さい。

 

 

筋トレは超回復の事も考え、週1~2回で大丈夫です。

 

 

有酸素運動を最優先に取り組もう!
筋トレもしっかり行うことで、脂肪の中で筋肉がメキメキ育つ。

 

⇒減量期には、加圧シャツを常時着用することで、効果が上がります。

 

 

減量の為の食事は?

 

まずは、カロリー摂取量を減少させます。
消費カロリー>摂取カロリーが望ましいです。
一日での摂取カロリーを減らすことが大切です。
肥満体型の方が一番きついのは「食事を我慢」することかもしれませんね。

 

 

食事もトレーニングの1つとして、手を抜いてはいけません。
むしろ、この段階では「最も大切」だと意識しましょう。

 

 

たんぱく質を多く摂る。

高たんぱくの食事は基本となります。筋肉をつけるのに必要な栄養素です。
⇒筋肥大必須の栄養素を徹底解説。

 

 

食事を減らすとたんぱく質の量も減ってしまいますが、
この栄養は絶対晴らさないよう心がけます。
体重×2倍の量のたんぱく質が目安です。

 

 

食事では、

  • お肉(ただし、脂肪は出来るだけとらない)
  • 大豆類(納豆等がおススメ)

を積極的にとるようにしましょう。

カロリー計算でマイナスカロリーを実現する。

人には基礎代謝量=消費カロリーがあり、
それを上回るカロリーを摂取しているとオーバーカロリーとなり、
それを継続すると肥満・筋量増加に繋がっていきます。

 

 

脂肪を解消するには、これをマイナスにする必要がありますね。
摂取カロリーが多い方は、はじめはマイナスに出来なくても、
少しずつ減らすことで脂肪の減少を実現できます。

 

 

自分の基礎代謝量を元にして、摂取カロリーをコントロールしましょう。
ただし、基礎代謝量から摂取カロリーを計算するときは、
あまりにも摂取カロリーを減らしてはいけません。
筋肉までも成長していかないからです。

 

 

消費カロリーから大体20%前後減らすイメージで、摂取することをおススメします。
⇒筋肉を割る為の必須知識。消費カロリー計算方法。

 

 

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また、お菓子・油分でカロリー摂取は控えましょう。
脂質は太らせる栄養素の代表ですよ。
⇒筋トレの「最も基本な」食事の考え方。

プロテインを摂る!

腹もちが良く、低カロリー高タンパク質の代表がプロテインです。
特に減量には「ソイプロテイン」がおススメですね。
⇒プロテインの種類を知っとこう。

 

  • 一日2~3回程度、空腹時に飲んでみる。腹もちが良い。
  • 寝る前には飲みません。
  • 運動前30分前までには飲んでおく。

 

 

この使い方で、おなかがすいた時に無駄なカロリー摂取を抑えます。
寝る前は極力カロリー摂取を抑えたいので飲まず、
運動前には必ず摂取します。水で摂取しましょう。

 

 

運動していない日でも、プロテインを飲んで下さい。
異常摂取しない限り、太りませんよ。
食事で高カロリーを摂取するより、数倍マシなくらいです。

炭水化物は朝から~お昼中心!

炭水化物は朝~昼ご飯でほとんど済ませてしまいましょう。
夜に何も食べないのは極端ですが、抑えた方が肥満には効果的。

 

 

たんぱく質はとりたいので、やはりおススメなのがプロテインになります。
1つ持っておけば、心強い味方ですよ。

 

 

この4つが食事の基本となります。
きつい時期もあるとは思いますが、体の変化に少しずつ喜びつつ、
努力を継続していきましょう。

 

 

努力の割合的には、
食事7:運動3くらいで実施して下さい。
食事を変えることが最も大切・基本中の基本です。

 

 

あなたも、一緒にマッチョ体型を実現させませんか!