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超回復理論やRM法・インターバル・重量を上げるタイミングなど、筋肥大の為の必要知識を解説します。

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超回復・RM法・インターバルについて解説!

 

超回復とは!?筋肉の肥大メカニズムを知ろう!

筋トレしている男性。

 


筋肉は筋繊維が束になったものです。 この一本一本の繊維が大きくなって
筋肉が大きくなる事を筋肥大といいます。(筋肉が体積増加を実現すること。)
つまり、筋繊維をどう大きくするかを考える事になります。

 

 

筋繊維はどう大きくするか?
・・・「筋繊維を破壊」します。 トレーニングによって刺激を与え、筋繊維を壊します。
この壊れた筋繊維を修復する時に、今までよりも「少しだけ太く」修復されるので
結果的に何千本にもなる、
筋繊維が太くなり、筋肥大が起こるのです。

 

 

そして、これが「超回復」です。
超回復を繰り返す事で筋肉が大きくなります。
一回きりのトレーニングや何か食べ物を摂るだけでマッチョになれるなんて、
甘いものではないんですね。継続は力なりです。

 

 

また、同じ重量や回数をこなしていても筋肉が慣れてきてしまうので
刺激を与えにくくなります。つまり傷がつかなくなるんですね。
筋肉には「修復しなければならない重量(負荷)」を常に与え続ける必要があります。
重たいものを持てるようになるのは、筋肉が強くなっている嬉しい証です。

 

 

破壊→修復→破壊→修復・・・
トレーニングっぽくないですが(笑)。 この繰り返しであなたは理想の体に近づきます。

 

 

破壊(超回復を目指すトレーニング)は、
「適切な重量」と「回数」で実現できます。

 

 

ただ、次のサイクルの修復も非常に大切です。
修復には「栄養」と「休養」に最も気を使わなければなりません。
修復中は多くの栄養が必要になるので、意識して摂取します。

 

 

また、休養は睡眠だけでなく、筋肉を休ませる事も含みます。

 

 

超回復の期間はどのくらいか?という疑問が出ますが、
大体48~72時間程度で、筋繊維は修復を完了すると思ってください。

 

筋肉痛の回復を目安にしても良いですよ。
⇒筋肉痛に関して「分かりやすく」解説!

 

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筋肥大の適切な重量とトレーニング回数は?RM法の概念

 

では筋肥大トレーニングの中身を考えていきましょう。
筋肉のどこの部位も共通ですが、まずは自分の限界を知る事が大切です。
これは実際にトレーニングをしないと分からないので、実践しながら知りましょう。

 

 

重量を決める際に必要になるのは「RM法」です。
レペティキション・マキシマムの略で、
「自分ができる最大の反復回数」から、適切な重量を探すという意味です。
ベンチプレス50kgが1RMの時、この重量(50kg)では1回のみ上げる事が可能です。
まずはこのRM法を頭に入れておきましょう。

 

 

次に、筋肥大の為の「回数(Rep)」を考えていきます。
※Repとは、反復回数の事です。 10回反復することを10Repsと言います。

 

 

一般的に、筋肥大に効果的な反復回数は「6~12RM」重量で「6~12Reps」です。
この回数を2~3セット行う事で、筋肉に多くの刺激を与える事ができます。

 

 

ここで注意事項ですが、6~12Repsをただ反復する訳ではないという事です。
「8Reps反復することが精一杯」の重量で反復します。

 

 

ベンチプレス40kgを8Repsやった。でもあと10Reps出来る!
これじゃダメなんですね。
ベンチプレス60kgを8Repsやった。もう1Repsも上がらない。
これが正しいRM法です。

 

 

RM法は基本、自分の限界を重量を知る為の方法です。
ですので、体のフォーマンスをパ最大限高めて実施しましょう。
ストレッチや、筋トレする部位の順番を考えましょうね。
⇒筋トレのストレッチについて「分かりやすく」解説!
⇒筋トレの効率良い、部位別順番を解説!

 

 

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適切なRM重量・トレーニング回数

 

筋トレしている男性画像。

 

重量に関しては、大体1RM重量の70~80%で設定すると良いと思います。
これで6~12Repsが限界になるはずです。
1RMが分かり、、あとは70~80%をかければ簡単に重量を計算できます。

 

目安ですが、ここで筋トレ回数別の目的を記載します。

  • 1Reps~5Repsは最大筋力向上を目的とします。

    (今の筋肉量のまま、出せる力を大きくする方法。)

  • 6Reps~12Repsは筋肥大を目的とします。

    (文字通り、筋肉を増やす理想的な回数。)

  • 13Reps~は筋肉の持久力向上を目的とします。

    (長時間力を持続させる方法。)

あなたが目指すのは筋肥大ですよね。
では6~12Repsの中で重量を設定していくことになります。

 

私がお勧めするのは「6~8RM重量」を「6~8Reps」やる事です。
詳細はこの先に記述しています。

 

トレーニングセット数・インターバルは?

 

次にセット数とインターバルについてです。
セット数は大体3~5セットやりましょう。 この範囲のセット数でしたら、
適切な重量で十分筋肉に刺激を与える事が出来ると思います。

 

また、セット間のインターバルですが1分~1分半が世間一般的に理想と言われています。
私は1分で実践しています。
長い・短いインターバルを取ると目的が変わってしまいます。

 

最大筋力向上はインターバルを長めに設定します。
また、短すぎるインターバルは主に筋持久力向上で実践されます。

 

ちなみに種目によってはかなり息があがります。
1分~1分半は、しっかり呼吸を整える事を意識して、休んで下さい。
⇒筋トレの呼吸法について詳しく解説!

 

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重量を上げるタイミングは?

 

トレーニングを積んでいると、
筋肉が成長して今までのトレーニングでは物足りなくなってきます。
そこで重量を上げるタイミングを考えましょう。

 

 

ずばり「10RMを10Repsで物足りなくなったら重量を上げる。」

 

 

これを実践しましょう。

 

 

今の重量で10Repsが楽でしたら、重量を上げても6~8Repsは可能だと思います。
もし、6RM6Repsが楽になった時点で重量を上げてしまうと、経験上2~4Repsしかできません。
2~4Repsは最大筋力向上を主な目的とした方法ですので、
筋肥大には少し効率が悪いです。

 

 

重量を上げても、6~8Repsが出来る状況にする。

 

12Repsまでできてしまうと、それはあなたにとっての「余裕」です。
6~8だと、筋肥大・最大筋力向上も見込めますので、おススメの重量です。

 

 

10Repsに届くまで忍耐強く、今の重量でトレーニングを続けて下さい。

 

 

どの程度重量を上げていくかの目安は、各トレーニング項目に記載しています。

 

「俺の場合!」と書いている画像
10RM10Reps出来るようになるまでに、少し時間がかかると思います。
いつまでも同じ重さでやっているという感覚になる人もいるでしょう。
焦らないで下さい。
重量を上げて、回数が出来なければ効率的に筋肥大しません。

他のトレーニーさんも昔は初心者。 みんなこの道を通って来てるのです。

 

 

 

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