筋肥大したい人の為の、筋肉痛との付き合い方。超回復の「目安」!

筋肉痛とはなにか?

筋肉痛で痛がる人。

 

 


筋肉痛は誰もが経験した事があるのではないでしょうか?
痛い時は結構痛いので、良い思い出がない人もいるかも知れません。
私は筋肉痛が大好きです。笑
しっかり筋肉を追い込んだ証だと思ってるので、これがないと不安です。

 

 

ですが、筋肉痛がないと筋肥大しない訳ではないのです。
実際、筋肉痛が起こらないトレーニーさんも結構います。
特に筋トレ上級者になるほど筋肉痛が起こりにくい人が多いですよ。
でも、そんな人でもマッチョ体型をしっかり維持しています。

 

 

ここでは筋肉痛について、ご説明します。

 

 

実は、筋肉痛のメカニズムというのは未だに断定出来ていないようです。
仮説はあるのですが・・・。
こんなに発展した世界なのに不思議ですよね。

 

 

その「仮説」は以下の通りです。

 

  • 筋肉運動による乳酸(疲労物質)が、筋肉の中の血流の流れを悪くし、

    結果酸素が届かなくなるので痛みが起こる。

  • 筋繊維への刺激によるダメージで、痛みを引き起こす。

 

 

主に、この2つが一般的に言われています。
私は医学者ではないので、細かい説明は省きますが、
筋肉に負荷を掛けることが出来た証だと思っていても良いでしょう。

 

 

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筋肉痛は回復の目安にしよう!筋肉痛の時は筋トレ厳禁。

 

筋肉痛=ダメージがある=だから痛い
このように考えると、やはり筋繊維を破壊できているという事になります。
あるいは、ある程度筋肉が疲弊していることを示しています。
大体は48時間~72時間で筋肉痛は回復します。

 

 

痛みが止まる=回復
つまり、筋肉回復の目安に利用できますね。

 

 

超回復の最中は、筋繊維が「少し太く修復」している状態でしたね。
この修復の最中に、また筋繊維を破壊しても全く無意味です。
むしろ修復される前に破壊されるので、筋肥大には効率が悪いです。

 

 

筋肉痛の時は、絶対トレーニングを控える。

 

 

これを守って下さい。焦ってトレーニングするとかえって逆効果です。

 

 

それに、筋肉が痛い時に同じメニューで筋トレをしようとしても出来ません。
「筋トレの基礎知識」で説明している通り、筋肥大には大前提があります。

 

 

筋トレに、全力で取り組む事

 

 

これです。 
筋肉痛はいわば怪我ですから、怪我の状態で全力で取り組む事は不可能に近いです。
そして、全力を出せないのに、効率よく筋肥大できるわけがないんですね。

 

 

休むも筋トレ。これを是非覚えておきましょう。

 

 

筋肉痛があまりにも痛い時は?長い時は?

 

あなたの筋肉痛は何日続くでしょうか?
あなたの筋肉痛はどの程度の痛みですか?

 

 

基本的に筋肉痛は48時間~72時間で治ります。
これ以上、痛みが続くようであればオーバーワークの可能性があります。
また日常生活に支障が出るほどの痛みも稀にあります。
これもオーバーワークだと思って良いでしょう。

 

 

このオーバーワーク時は、筋肉の怪我が重い状態です。
(もちろん、通常の筋肉痛と比較してですが。)

 

 

超回復により、筋繊維が修復している最中なのですが
この重い筋肉痛時は、まずは怪我を治し、
筋肥大を起こすプロセスになるので効率が悪いです。

長い痛みを伴うので、筋トレも休まざるを得ません。
3日以上痛みが続くようであれば、トレーニング方法を変えるべきかも知れません。

 

 

負荷が強過ぎる目安として意識しておくと良いと思います。

 

筋肉痛時の運動は?

 

筋肉痛時の強度の運動は避けるべきとの事でした。
しかし、すべての運動がダメな訳ではないのです。

 

 

普通に休養するだけではなく、動く休養というものがあります。

 

 

軽度の有酸素運動を行う事で、筋肉痛の治りが早くなります。
主に血行促進の為の運動ですので、
何度も言いますが強度の運動は控えて下さい。

 

 

一般的な有酸素運動で十分です。
ランニング・ウォーキング・サイクリング等・・・。
あなたが心地いいなと思える程度の運動を心がけてください。

 

 

あとは、自宅で出来るのはストレッチですね。
痛みのある筋肉・ない筋肉関係なく、全身をしっかり伸ばす事が大切です。
これも血行促進が目的です。
⇒筋トレ前後のストレッチを「分かりやすく」解説!

 

 

「俺の場合!」と書いている画像
トレーニングメニューは二日筋トレを行った後は、
有酸素運動のみの日を設定しています。

 

 

体脂肪率の減少・維持目的の他に、筋肉痛の素早い回復も目的としています。
ただ、無理して有酸素運動を実施しなくても筋肥大には影響がないと思います。
あったら良いな程度に思って結構です。
トレーニングには100%の正解がないので、自分だけの習慣を付けて下さいね!