筋肥大に最適な筋トレ頻度は週2回!そして筋肉が落ち始める期間は?

筋トレの、最適な頻度は週何回か?

腕立て伏せをする男性

 

 


筋トレをしていて、
「週何回の筋トレが効果的なのか?」を、
気になっている人が多いのではないでしょうか。

 

 

仕事が忙しい人・比較的時間がとれる人・学生、
様々な人がいますし、筋トレが出来る時間も人それぞれですよね。

 

 

私は今もサラリーマンをしていますが、
筋トレの頻度については、昔も今もずっと気にしています。

 

 

そして、多くの土地で多くのトレーニーと交流し、得た答えは一つです。

 

 

「筋トレが週1でも週2でもマッチョになれる。」

 

 

これです。安心しましたか?

 

 

ただし、週1の筋トレよりも週2の筋トレの方が肥大が速いです。
結果が速いか・遅いか、この差が大きな違いでしょう。

 

 

速く結果が欲しいとなれば、筋トレの頻度を増やした方が良いということです。

 

 

筋肥大に最適なトレーニング回数は週2回!

 

筋肥大に適したトレーニング回数は「週2回」です。
もちろん、同じ筋肉の部位を週2回という意味合いです。

 

 

こちらは超回復が関係しています。

 

 

超回復は筋繊維が破壊されて、修復されることを言います。
筋繊維は筋トレによって負荷を与え、破壊されますよね。

 

 

そして破壊された筋肉は、48~72時間をかけて修復されます。
修復された筋肉は少し大きくなっています。

 

 

つまり、超回復が終わった直後に筋トレを始める事で、
隙間なく筋肥大を実現できるということです。

 

 

48~72時間と書きましたが、完全に回復し終えてから筋トレをしないと、
効率よく筋肥大出来ません。

 

 

72時間筋肉に休養を与え、また筋トレを始める。
つまり、「週2回」なんですね。

 

 

筋肉痛が治るのもこの時期と同じくらいですから、
筋肉痛が治ってから筋トレを始めるのも良いですよ。

 

 

逆に72時間たっても筋肉痛が治ってなければ、筋トレは控えてください。
⇒筋肉痛と筋トレの関係性については、こちらで解説しています。

 

 

週2回の筋トレがベストな理由は、超回復が終わった直後に行う為。
筋肉痛の治りを目安に筋トレを始めても良い。
筋肉痛が治っていない場合は、72時間たっても筋トレを控える。

 

 

もちろん、48時間を目安に筋トレをしてはいけない訳ではないです。
筋肉の回復が終わった直後の筋トレで、隙間なく筋肥大を実現できますので。

 

 

ただ、週2回の筋トレでもタイミングは良いと思いますし、
時間的にもベストかなと思っています。

 

 

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私、週1回の筋トレしかできないんだけど・・・。

 

日々忙しく、週2回も筋トレが出来ない人もいると思います。
私も仕事の繁忙期は、筋トレが週1回になります。
それは昔も今も変わりません。

 

 

週1回の筋トレは、週2回のトレーニングよりも筋肥大は間違いなく遅いです。
ですが、筋肉は努力を裏切りません。
長い時間をかけて、理想の体を実現したい方は、週1回でも続けましょうね。

 

 

週1回の筋トレで、必要不可欠なことがあります。

 

 

「必ず、トレーニングする部位を追い込む。」

 

 

これを必ず守って下さい。
週2回でももちろん必要な要素ですが、週1回だと特に大切になります。

 

 

怪我するほどのオーバートレーニングはいけませんが、
1日しっかり、時間をとり、なるべく全身を追い込みましょう。
次の日は筋肉痛でやられますが・・・(笑)。

 

 

72時間前後、筋肉痛が続く疲労度が効果的です。
中々、自分の体でも分からない部分だと思いますが、
どの程度のトレーニングで、筋肉痛が何日続くかは「経験」です。

 

 

トレーニング内容は計画を立てて、心はがむしゃらにやりましょう。

 

⇒筋トレが週1度の人は、加圧シャツで筋トレ状態を維持しましょう。

 

 

筋肉は、筋トレを何日しないと落ちるのか?

ダンベル運動をする男性

 

筋肉が落ちてくる日数、
これ、気になる事だと思います。
急な風邪、出張、旅行・・・。
人は急な用事が出来るものですよね。

 

 

「筋トレが出来ない!!!!」

 

 

こんな不安に襲われると思います。
私は初心者の頃、いつも不安でした。

 

 

転勤族で、いつも実家に帰る時は1週間。近くにジムはありません。

 

 

でも、筋肉は思っていたより、いや全然減りませんでした。

 

 

長くトレーニーさんと関わっていると、
「1~2週間は筋肉が落ちない。」
よく言っています。そして、私の筋肉が物語っています。

 

 

心配しないで下さい。
2週間筋トレをしなくても筋肉が大きく落ちる事はありませんよ。

 

 

筋肉が減っていく過程とは?

 

 

まず長く筋トレを休むと、「筋肉そのもの」は減りません。
力を出すこと、つまり「筋力」から落ちるということです。

 

 

筋肉を使う頻度が少なくなっている為、筋肉が眠っている状態ですね。

 

 

この状態で、今までの同条件での筋トレを再開すると、
いつもよりも回数ができなかったり重量が普段よりも重く感じます。

 

 

ですが、この状態は1~2回のトレーニングで元に戻ります。

 

 

ですので、筋力低下は何も問題ないことを覚えておきましょう。

 

 

その後、もし筋トレを引き続きしなかった場合、
今度は筋肉自体が落ちていきます。

 

 

重たい負荷がこなくなった筋肉は、必要のない筋肉を落とします。
この場合は、またトレーニングをしっかりして筋肉を肥大させなければなりません。
つまり、時間がかかります。

 

 

ただし、長く筋トレをしている人ほど、筋肉量が元に戻るのは速いですよ。
筋肉は一度肥大した状況を覚えているかのように、みるみる大きくなります。

 

 

個人差はありますが、2~4週間で筋肉量が落ちてくると考えています。
神経質にならずに、休む時は休んでも構わない、という気持ちでいましょう!

 

 

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週1ジムの人は、自重トレーニングも追加!

 

週一回しかウエイトトレーニングが出来ない場合は、
「自重トレーニング」を自宅で行いましょう。
これによって、筋肥大が速く起こる可能性があります。

 

 

自宅でも行うので、ウエイトトレーニングよりは負荷は落ちますが、
出来るだけ負荷を上げ、筋肥大を起こすのです。

 

 

 

上記のトレーニングなら、あなたが持っているアイテムにもよりますが、
出来ると思います。

 

「とにかく負荷を上げること」を考えて下さい。
どうしても軽い重量になってしまうと思いますが、
「1Repを非常にゆっくりやる」事で、負荷は通常よりも上がります。

 

 

加圧シャツなどで、毎日筋肉をドローイング状態(筋トレ状態)にし、
普段から負荷を掛けることも効果的です。