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筋トレをする際の、効率的な部位別順番を解説しています。

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筋トレする時の、効率的な部位別の順番とは!?

 

筋肉が大きい部位から先に鍛えよう!

バーベルを持っている男性。

 

 


1日のトレーニングの中で、どこの筋肉から鍛えればいいのでしょうか?
特定の部位を鍛えたい人は別として、全身を鍛えたいという前提で述べていきます。

 

 

必ず、「大きい筋肉」から鍛えましょう。

 

 

大きい筋肉の順番は、

  1. 太もも
  2. 背中
  3. 大胸筋
  4. 肩と腕(主に肩に近い部位)
  5. 腹筋
  6. その他小さい筋肉

 

 

この順番で絶対筋トレして下さいという訳ではありませんが、参考にして下さい。
今回は、私が実践している順番を載せます。
必ずしも、この順番で行うわけではありませんよ!

 

 

また、上半身と下半身は別日程で分けてもいいですし、
上半身の筋トレが終わった後、下半身にうつるのが効率的です。。

 

 

なぜ大きい筋肉から鍛えるのかというと、最大限力を発揮する為です。
大きい筋肉の方が、エネルギーを消耗するからです。

 

 

もし小さい筋肉から鍛えて少しエネルギーを消費してしまうと、
いざ大きい筋肉を鍛える時に、疲労で全力が出せません。追い込めません。

 

 

大きい筋肉⇒小さい筋肉、この順番で鍛えるのが基本です。

 

 

また、上半身と下半身では「上半身」からトレーニングをしましょう。

 

 

基本的に下半身トレーニングでも、フリーウエイトであれば、
バーベルやダンベルを持つことが多くあります。それも、高重量で。
補助的に腕や肩・体幹を使うことになり、
「上半身トレーニングで全力を出せない」に陥ってしまいます。

 

 

「俺の場合!」と書いている画像

  • 1日目 大胸筋⇒肩⇒腕(前腕含む)⇒腹筋(腹斜筋含む)
  • 2日目 太もも⇒背中⇒ふくらはぎ
  • 3日目 有酸素運動
  • 4日目 筋肉痛が治り次第、大胸筋メニューから再スタート

このメニューでやっています。 今も継続中です。
連続した日ではなく、あくまでも筋肉痛・体調などを考慮して日を決めています。

 

時間がない週は、1日目・2日目のメニューを1日で行い、
有酸素運動はしません。

 

【1日でやる場合】
大胸筋⇒肩⇒太もも⇒背中⇒腕⇒足⇒腹筋という順番となります。

 

※デッドリフト・スクワットは動作が似ており、太ももへの負担が大きくなります。
同じ日にやりたいのであれば、力を入れている筋肉を、
先に行って下さい。

ですので、背中を鍛えたい時は、スクワットより、デッドリフトを先に行います。

 

 

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大きい筋肉からやると、小さい筋肉も鍛えられる!

 

実際、大胸筋のメニューだとしても、その筋肉だけで動いているわけではありません。

 

大きい筋肉を鍛えていると小さい筋肉まで鍛えられます。。

 

例えば、ベンチプレス(大胸筋肥大メニュー)をやっても肩や前腕なども鍛えられます

 

 

大きい筋肉を鍛えているだけで、関連する小さい筋肉も鍛えられます。

 

 

仕事などで、長時間筋トレに時間を掛けられない人もいると思います。
このような人たちには、大きい筋肉のみ徹底的に鍛える事をお勧めしますよ。

 

 

もし、時間があって小さい筋肉も鍛えられる方は、
小さい筋肉のトレーニングで、オールアウトしやすくなります。

 

 

既に負荷がかかっている状態で、ピンポイントで攻めることで、
軽い重量でも鍛え抜くことが出来るのです。
限界までトレーニングをすることが、筋トレの醍醐味・不可欠な要素ですからね。

 

 

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腹筋は「最後」、背中は「最後の方」に鍛えるのが望ましい!

 

腹筋に関して、「腹圧」として、どんなトレーニングでも使用しますので、
最後の最後に追い込みましょう。
ここが先に疲労していると、小さい筋肉である、
「腕トレーニング」の時ですら、思った以上に力が出なくなります。

 

効率を上げるためにも、最後にやるのが望ましいです。

 

 

背中は、大きい筋肉ですが、なぜ最後の方?と思ったかもしれません。
これは、どんな筋トレ種目でも、背中は絶対使う筋肉だからです。
腹筋と同じ理屈ですよ!

 

 

筋トレでは肩甲骨を内側によせることが多いですし、
前傾姿勢を保つ種目など、背中の筋肉と連動していることが非常に多いんですね。

 

 

もう、お分かりかもしれませんが、「フォーム維持」に欠かせない筋肉なのです。
正しいフォームは怪我のリスクを抑え、
鍛えたい部位に最も負荷を与える為にあるのです。

 

 

ですので、背中は最後の方で良いのです。

 

 

「最後の方」と曖昧な言い方をしましたが、
小さい筋肉(腕・ふくらはぎなど)はこの後に鍛えて下さい。
背中のトレーニング種目では腕を使うことが多いです。
大きい筋肉の中で、最後の方、という認識でいましょう。

 

 

腕が弱っていると、背中の筋トレで全力出せませんから。

 

 

大きい筋肉は、上半身前側を最初に鍛え・脚を鍛え・背中を鍛える。
私の考えですが、効率の良い鍛え方はこれかなと思っています。
長い経験で、最大限筋トレに力を出せるのがこの順番です。

 

 

もちろん人それぞれ、鍛えたい部位も違うし、時間も違います。
あくまでも参考として、頭に入れておいてください!

 

ダイナミックな種目ほど、先にやろう!

 

同じ筋肉の中でも、複数の種目をやっている場合の順序です。

 

 

例えば、
「私はバーベルスクワットをメインでやってるけど、
レッグカールもメインでやってます。」
という方がいたとします。

 

 

スクワットは、基本的に太もも全体~お尻まで幅広く負荷を与えますね。
レッグカールは太もも裏をピンポイントで鍛えます。

 

 

このように、1つの筋肉に対して、複数の種目をやっている場合、
「よりダイナミックな種目」を優先して下さい。

 

 

より高負荷・数多くの筋肉を巻き込む場合、そのトレーニングを先に行いましょう。
ピンポイントで攻めるのは、そのあとで良いです。

 

 

 

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