筋トレする時の、筋肉別の順番。「正しい鍛える順序」を教えます!

筋肉が大きい部位から先に鍛えよう!

バーベルを持っている男性。

 

 


1日のトレーニングの中で、どこの筋肉から鍛えればいいのでしょうか?
特定の部位を鍛えたい人は別として、全身を鍛えたいという前提で述べていきます。

 

 

必ず、「大きい筋肉」から鍛えましょう。

 

 

大きい筋肉の順番は、

  1. 太もも
  2. 背中
  3. 大胸筋
  4. 肩と腕(主に肩に近い部位)
  5. 腹筋
  6. その他小さい筋肉

 

 

この順番で絶対筋トレして下さいという訳ではありませんが、参考にして下さい。
今回は、私が実践している順番を載せます。
必ずしも、この順番で行うわけではありませんよ!

 

 

また、上半身と下半身は別日程で分けてもいいですし、
上半身の筋トレが終わった後、下半身にうつるのが効率的です。。

 

 

なぜ大きい筋肉から鍛えるのかというと、最大限力を発揮する為です。
大きい筋肉の方が、エネルギーを消耗するからです。

 

 

もし小さい筋肉から鍛えて少しエネルギーを消費してしまうと、
いざ大きい筋肉を鍛える時に、疲労で全力が出せません。追い込めません。

 

 

大きい筋肉⇒小さい筋肉、この順番で鍛えるのが基本です。

 

 

また、上半身と下半身では「上半身」からトレーニングをしましょう。

 

 

基本的に下半身トレーニングでも、フリーウエイトであれば、
バーベルやダンベルを持つことが多くあります。それも、高重量で。
補助的に腕や肩・体幹を使うことになり、
「上半身トレーニングで全力を出せない」に陥ってしまいます。

 

 

「俺の場合!」と書いている画像

  • 1日目 大胸筋⇒肩⇒腕(前腕含む)⇒腹筋(腹斜筋含む)
  • 2日目 太もも⇒背中⇒ふくらはぎ
  • 3日目 有酸素運動
  • 4日目 筋肉痛が治り次第、大胸筋メニューから再スタート

このメニューでやっています。 今も継続中です。
連続した日ではなく、あくまでも筋肉痛・体調などを考慮して日を決めています。

 

時間がない週は、1日目・2日目のメニューを1日で行い、
有酸素運動はしません。

 

【1日でやる場合】
大胸筋⇒肩⇒太もも⇒背中⇒腕⇒足⇒腹筋という順番となります。

 

※デッドリフト・スクワットは動作が似ており、太ももへの負担が大きくなります。
同じ日にやりたいのであれば、力を入れている筋肉を、
先に行って下さい。

ですので、背中を鍛えたい時は、スクワットより、デッドリフトを先に行います。

 

 

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大きい筋肉からやると、小さい筋肉も鍛えられる!

 

実際、大胸筋のメニューだとしても、その筋肉だけで動いているわけではありません。

 

大きい筋肉を鍛えていると小さい筋肉まで鍛えられます。。

 

例えば、ベンチプレス(大胸筋肥大メニュー)をやっても肩や前腕なども鍛えられます

 

 

大きい筋肉を鍛えているだけで、関連する小さい筋肉も鍛えられます。

 

 

仕事などで、長時間筋トレに時間を掛けられない人もいると思います。
このような人たちには、大きい筋肉のみ徹底的に鍛える事をお勧めしますよ。

 

 

もし、時間があって小さい筋肉も鍛えられる方は、
小さい筋肉のトレーニングで、オールアウトしやすくなります。

 

 

既に負荷がかかっている状態で、ピンポイントで攻めることで、
軽い重量でも鍛え抜くことが出来るのです。
限界までトレーニングをすることが、筋トレの醍醐味・不可欠な要素ですからね。

 

 

腹筋は「最後」、背中は「最後の方」に鍛えるのが望ましい!

 

腹筋に関して、「腹圧」として、どんなトレーニングでも使用しますので、
最後の最後に追い込みましょう。
ここが先に疲労していると、小さい筋肉である、
「腕トレーニング」の時ですら、思った以上に力が出なくなります。

 

効率を上げるためにも、最後にやるのが望ましいです。

 

 

背中は、大きい筋肉ですが、なぜ最後の方?と思ったかもしれません。
これは、どんな筋トレ種目でも、背中は絶対使う筋肉だからです。
腹筋と同じ理屈ですよ!

 

 

筋トレでは肩甲骨を内側によせることが多いですし、
前傾姿勢を保つ種目など、背中の筋肉と連動していることが非常に多いんですね。

 

 

もう、お分かりかもしれませんが、「フォーム維持」に欠かせない筋肉なのです。
正しいフォームは怪我のリスクを抑え、
鍛えたい部位に最も負荷を与える為にあるのです。

 

 

ですので、背中は最後の方で良いのです。

 

 

「最後の方」と曖昧な言い方をしましたが、
小さい筋肉(腕・ふくらはぎなど)はこの後に鍛えて下さい。
背中のトレーニング種目では腕を使うことが多いです。
大きい筋肉の中で、最後の方、という認識でいましょう。

 

 

腕が弱っていると、背中の筋トレで全力出せませんから。

 

 

大きい筋肉は、上半身前側を最初に鍛え・脚を鍛え・背中を鍛える。
私の考えですが、効率の良い鍛え方はこれかなと思っています。
長い経験で、最大限筋トレに力を出せるのがこの順番です。

 

 

もちろん人それぞれ、鍛えたい部位も違うし、時間も違います。
あくまでも参考として、頭に入れておいてください!

 

ダイナミックな種目ほど、先にやろう!

 

同じ筋肉の中でも、複数の種目をやっている場合の順序です。

 

 

例えば、
「私はバーベルスクワットをメインでやってるけど、
レッグカールもメインでやってます。」
という方がいたとします。

 

 

スクワットは、基本的に太もも全体~お尻まで幅広く負荷を与えますね。
レッグカールは太もも裏をピンポイントで鍛えます。

 

 

このように、1つの筋肉に対して、複数の種目をやっている場合、
「よりダイナミックな種目」を優先して下さい。

 

 

より高負荷・数多くの筋肉を巻き込む場合、そのトレーニングを先に行いましょう。
ピンポイントで攻めるのは、そのあとで良いです。