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筋トレをする際の呼吸法を解説しています。呼吸の基本からバルサルバ法まで細かいテクニックを解説。

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効率を上げる、筋トレ時の呼吸の仕方!

 

筋トレの適切な呼吸方法基礎

有酸素運動している男性。

 

 


あなたは筋トレをする時に、呼吸法も気にしていますか?
有酸素運動でも呼吸法があるように、
筋トレでも効果を最大限発揮する呼吸法があります。

 

 

やみくもに呼吸していては、パフォーマンスが下がります。
呼吸法を意識していないと、呼吸が止まっている事がありますよ。

 

 

また、筋トレではとてつもなく力を出すことになるので、
集中して、最大限力を発揮できる呼吸をする事で
トレーニングのパフォーマンスが劇的に上がります。

 

 

まず基本ですが、
「力を入れる時に息を吐く。」

 

 

これを必ず実践して下さい。
理由は複数あります。

 

 

意識して吐く事により、呼吸が止まる事を防ぐ。

力を入れる時にはく事を癖にすることで、
しっかり筋トレ中に呼吸をするようになります。
「息を止めることがなくなる」
これが重要です!
最初は意識しなければ癖がつかないかもしれませんが、
慣れると自然に呼吸できるようになりますよ。

 

定期的に呼吸することにより、筋肉の酸欠を防ぐ。

上記で一番大切なのは、筋肉の酸欠を防ぐ事です。
十分な呼吸により、筋肉の動作1回1回が質の高いものになりますし、
セットごとに最大限力を発揮できるようになります。

酸素がないのに、体が動く事はありませんよね。

 

体を安定させて筋トレが出来るようになる!

力を入れる時に息を吐く。
力を入れる前に息を吸う。
息を吸ったときには腹圧が上がり、肺が膨らみますね。
実践してみると分かりますが、大きく息を吸うと、背中・腰が安定します。
息を吐くよりも体がまっすぐ、力を入れやすい状態になると思います。
力を入れる準備が吸うこと、力を入れる時に吐く事で筋トレ効率を上げるのです。

 

 

正しい刺激を筋肉に与える為にも、あなたにはぜひ実践してほしいと思います。

 

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具体的な息の吐き方・吸い方

 

具体的な息の吐き方・吸い方についてです。

 

 

息を吐く時は力を入れる時でしたね。
例として、プッシュ系の動作トレーニングでしたら、プレスをする時に吐きます。
そして、元に戻す時(ネガティブ動作)にしっかり息を吸っていきます。

 

 

何度も言いますが、呼吸は体を爆発的に動かす準備だと思って下さいね。
ネガティブ動作は基本「ゆっくり」なので、ゆっくり息を吸います。
プレス等の際は、スピードを上げて爆発的な力を出すので、「フーッ」と吐く。
しっかり身につけて下さい!

 

 

普通に口を開け、呼吸していてはパフォーマンスは上がりません。

 

 

口はすぼめて呼吸するようにしましょう。
すぼめて呼吸することで、腹式呼吸になりやすく、体幹が安定します。
吐く時も、吸う時も同じです。

 

吐く時はしっかりと息を吐き切って下さい。

 

 

インターバル中はとにかく息を整えよう!

 

筋肥大のトレーニング方法とは?で説明しましたが、
筋肥大に適したセット間インターバルは、1分〜1分半でしたよね。

 

 

実践してみると、この時間はとても短いです。
種目によっては息が上がった状態でセットを終えると思うので、
ただ休むのではなく、とにかく呼吸を整えましょう。

 

 

一度酸欠になると、回復まで時間がかかり、
せっかく筋トレをしているのに中断せざるを得ません。

 

インターバルも休みとはいえ、筋トレの大事な部分として認識して下さい。

 

 

もちろん、人によって息があがる種目が異なるとは思います。
ただ比較的、腕のバーベル・ダンベル運動や、
腹筋運動で息があがりやすくなるのではないでしょうか。

 

自分の息があがりやすい種目を見つけ、それに合わせたインターバル呼吸を行って下さい。

 

 


インターバル中は走った後のように大きく口を開け、呼吸してみて下さい。
積極的に呼吸することで、次セットを最大限やりきりましょう。
私は何度か酸欠で、具合が悪くなったことがあります。

 

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筋トレ中に具合が悪くなった時は?

 

上でも説明しましたが、私は筋トレ中に具合が悪くなった事あります。
吐き気・めまいが主な症状ですね。
間違いなく酸欠です。笑

 

鍛えることに集中し過ぎて呼吸がおろそかになってしまった事が最大の原因ですね。

 

 

この場合、一時筋トレを中断しましょう。あるいは中止してください。
具合悪い時にトレーニングは出来ないとは思いますが、無理は絶対しないで下さい。

 

  • 立っていられるけど、少し吐き気がする。(軽度の酸欠)
  • 座っていないと倒れそうな、吐き気・めまい(重度の酸欠)

 

このサインを見逃さないで下さい。
自分の体がいちばん大切です。
そして、こんな状態で筋トレをしても、1セットごとのパフォーマンスが落ちるのは
目に見えています。

 

 

軽度でも、重度でも、まずは座って深呼吸しましょう。
水分補給も忘れずに実施して下さい。
私は、具合悪い姿を見せたくないのでトイレの個室に座っていました。笑

 

 

回復までの時間は個人差だと思いますが、吐き気・めまいが
治ったらトレーニングを再開しましょう。
休んでも調子が悪いようでしたら、その日は中止します。

 

 

再開するときはいきなりハードにやるのではなく、
負荷は軽めに、高回数からやってみて下さい。
そのセットが終わって、具合が悪くないようなら、
元のトレーニング種目・負荷に戻しましょう。
⇒筋トレの呼吸法の応用、バルサルバ法!

 

 

 

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