筋トレのスーパーセット法の効果・種目事例・やり方を「徹底解説!」

スーパーセット法とは?

ウエイトトレーニングをする男性。

 

 


スーパーセット法は、筋トレを効果的に進める為の手法の一つです。
知識は応用かもしれませんが、実践するにあたり、
何かを習得するなどの難しいことはありません。
様々な手法がある中でも、簡単に取り組めるセット法ですね。

 

 

こちらの手法は、拮抗筋同士を連続して鍛え、それを1セットとして実施する手法です。
少し難しい言い方をしていますが、簡単にいえば、
表裏の筋肉を同時に鍛えるという意味です。

 

 

表裏の筋肉は二つの筋肉ですね。
このメインターゲットとなる二つの筋肉を鍛えることが、1セットとなります。
1セットということは、インターバルはとらないということですよ。

 

 

例として、上腕二頭筋と上腕三頭筋が拮抗筋。
大腿四頭筋と大腿二頭筋が拮抗筋。
どちらも表裏にあたりますね。
例えば腹筋・背筋も拮抗筋の一種と言えます。

 

 

海外では、拮抗する筋肉ではなく、
同じ筋肉に対して2種類の種目で鍛え抜くという言い方がされます。
色々意見が分かれる部分です。

 

 

ですので、1筋肉に対して2種目を実践する「コンパウンドセット法」と同義です。

 

 

ただ、あくまでもスーパーセット法の「定義」です。
下記やり方が無意味なわけでは決してありません。

 

 

今回は「拮抗筋同士」のトレーニングとして解説していきます。

 

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スーパーセット法の効果・メリット

 

どんな手法にも意味があり、必ずメリットがあります。

 

筋肉の回復促進効果

まず、筋肉の回復促進効果を促します。
あなたは今のトレーニング方法で、
中々疲労が抜けない・筋肉痛の治りが遅いというのを感じていませんか?
オーバートレーニングの可能性もありますが、回復力は個人差がありますよね。

 

 

スーパーセット法は、この回復力を上げる効果が期待できます。

 

 

メインターゲットとして動いている筋肉(主動筋)は緊張状態を維持していますので、
もちろん普段よりも疲労が蓄積します。

 

 

その反対にある拮抗筋は、力が入っていない状況である為、
普段よりもリラックスしている状態です。
つまり、疲労を増やさないんですね。

 

 

また、拮抗筋は全く力が入らないわけではなく、
主動筋のトレーニングの補助として使われていますので、
「適度な運動」となるんです。
この適度というのは、血流の流れを促進し、更に回復力を高めます。

 

 

その日のトレーニングの疲労を最小限に収める為の手法なのです。

 

筋トレの時間短縮になる!

2種目を連続して実践しますので、
種目間の休みがなくなりますね。
これによって、一回にかける筋トレの時間短縮になります。

 

 

時間がない方には特におススメの手法となります。
⇒筋トレ時間短縮にはドロップセット法もおススメ。

 

鍛えたい筋肉をより鍛えられる。

主動筋というのは、拮抗筋によって力が抑えられています。
拮抗筋をトレーニングによって弱らせ、疲労させることで、
その抑える力を減らして、主動筋の力を最大限発揮させることが出来ます。

 

 

普段よりもパフォーマンスが上がり、
筋トレ効果を高くする効果が期待できますよ。
筋トレの基本は、1つ1つ種目を全力で実践することです。
その点で、このメリットは無視できません。

 

心肺機能向上。

筋トレは無酸素運動ですが、インターバルが短いトレーニングにおいては、
心肺機能をフルで使う為、強化される効果があります。

 

 

もちろん有酸素運動効果ほどの強化ではありませんが、
筋トレ初心者の方などは、今後の長い筋トレにおいて、
耐性がつきやすくなりますね。

 

種目事例

 

では、スーパーセット法の種目事例を見ていきましょう。

 

トライセプス・エクステンション(左)アームカール(右)

 

ウエイトトレーニングをする男性。

ウエイトトレーニングをする男性。


 

上腕三頭筋と上腕二頭筋のトレーニングですね。
この筋肉は腕の筋肉で拮抗しています。

 

 

まずはトライセプスエクステンションを6~12Repsで実践します。
もちろん、負荷も限界まで上げてください。
その後、インターバルをとらずに、
すぐにアームカールを実践します。

 

 

これで1セットです。これを複数セット行いましょう。(目標3セット)
この短い時間で二つの筋肉のトレーニングが終了しました。
時間短縮の効果は大きいと思います。

 

 

上記の他、

 

 

こちらの筋肉も、相性の良い組み合わせと言えます。
筋肉別で種目を決め、実践しましょう。

 

 

トレーニングを始める前に、無駄なインターバルをとらないよう、
2種目分のトレーニング器具を用意してくださいね。

 

 

具体的な使い方

 

相性の筋肉を上記で解説しましたが、一番おススメなのは、
「腕の筋肉」で実践することです。

 

 

大きい筋肉になるほど、ダイナミックな種目となって、
体力的にもきつくなります。腕の筋肉は小さい方なんですね。
小さい筋肉ですと、使う体力も少ないですし、効果が出やすいと思います。

 

 

もちろん、大きい筋肉での実践も可能です。
体力があれば、どんどん実践しても構わないです。
ただ、やったことありますが、結構辛いです。
長年やってると慣れますが、今でもしんどい時はありますよ。
ただ、最初は小さい筋肉から始めて、効果を実感してみてはいかがでしょうか。

 

 

下記セット法も有効です。