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筋トレにおける、重量が伸びない・筋肥大しない等の停滞期(プラトー)の乗り越え方を解説しています。

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誰でも起こる!?筋トレ停滞期の乗り越え方!

 

筋トレの停滞期は誰にでも起こりえる!

悩む男性。

 


筋トレにおいて、必ずと言っていいほどぶつかるのが、
「停滞期」ですね。
重量を順調に上げ続けてきたが、どこかで負荷を上げられない時がきます。
もちろん、全ての人とは言いませんが、ほとんどの人が一度・二度は経験すると思います。

 

 

記録が伸びないのって、結構悩みます。

 

 

私もありました!筋トレし始めて1年経過時期・1年半の時期が特に覚えています。

 

 

筋肉の部位によっては順調そのもの、
ですが、部位によってはこれ以上上げられない!というなんともモヤモヤした時期でした。
私が一番大好きな種目はベンチプレスなんですが、
この種目は結構停滞期があります。

 

 

結構しんどい時期ですが、工夫することで停滞期は打破できるものですよ。

 

 

大前提として、トレーニングは諦めず継続してくださいね。

 

 

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停滞期を打破する為には!?

 

万人に共通するわけではないかもしれませんが、
経験をもとに、私が停滞期を打破している方法を解説していきます。
人によって合う・合わないはあるかもしれませんが、ぜひ参考にしてほしいと思います。

 

 

メイン種目以外の種目を実践する!

私が停滞期に陥った時の一番のオススメは、
「メイン種目以外を、メインとして実践すること」です。

 

 

スランプに陥ったら、メイン種目は最低1週間、「補助種目」として実践します。
その代わり、他の種目を「限界」まで実践するようにしています。

 

 

ベンチプレスがメイン種目だったら、
1~2週間はダンベルプレスを実践したり、
チェストプレスマシン・妻を乗せて腕立て伏せ(笑)などをしています。

 

 

同じ筋肉のトレーニング種目でも、様々な角度から攻めることが出来ますね。
どんな種目でも正しいやり方で筋肥大や筋力向上が見込めますので、
決して無駄ではありませんよ。

 

 

ダンベルベンチプレスで限界まで追い込む⇒メインのベンチプレスは、いつもよりも重量を軽くして実践。

 

 

のようなイメージですね。

 

回数は減っても良いので、重量を上げて実践する。

 

こちらもよく実践します。筋肥大に適した回数は「6~12Reps」ですので、
この範囲内で重量を設定することが基本です。
ですが、そもそも停滞期は「回数が伸びない→重量が伸びない」ですので、
同じ重量でやり続けてしまうんですよね。

 

 

ですので、神経系・筋力の発達の為に、
思い切って「1~5Reps」が限界の重量で、トレーニングをします。

 

 

それを1~2週間続けてみます。筋肉が少しずつその重さに慣れてくるはずです。
筋力の向上・神経系の発達が要因です。
そして、少し慣れてきたな?と思った時に、
一度元の停滞していた時の重量で実践してみてください。

 

 

あら!前よりも回数が出来る!ということが起きます(可能性が高いです)。
こうなると、どんどん回数を重ねて筋肥大を促し、
次にステップアップが可能となります。

 

 

ぜひ実践してみてください。

 

一度思い切って休息をとってみる!

 

あまり長すぎる休息は良くないですが、
思い切って1週間~10日程度休息を設けるのも1つの手だと思います。

 

 

私は年に一度、長期出張で筋トレを10日程度休むのですが、
再開してみると体が全快しているのか、
「全力で筋トレできる体」になっていることが多いです。

 

 

この時は結構回数が伸びるんですよね。
地味な停滞打破に繋がっているのかな、と今は思っています。
1週間前後では筋肉は落ちません。

 

思い切って休んでみるのも、参考にしてみてくださいね!

 

ジャイアントセット法を取り入れる。

 

筋トレ手法の一つにジャイアントセット法があります。
1つの筋肉に対して、4つの種目で攻める手法です。

 

 

これは普段のトレーニングよりも、強烈な負荷を与えます。
筋肉の強化に繋がるので、ぜひ実践してほしいですね。

 

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「筋肥大」の停滞打破は?

 

重量ではなく、筋肥大が頭打ちになったらどうするか?ですが、
これはしっかりカロリー摂取して、筋量を増やすしかないと思っています。
筋肥大は結局、筋量の体積増加です。これは食事・栄養を変えるしかないんですね。

 

 

私がおススメしているのが、
「増量期・減量期を設ける手法」です。
ある程度脂肪は付いてしまいますが、
筋量増加の為に、一度大幅にカロリー摂取を増やすのです。

 

 

もちろん、増量を実現したら次は減量期に入りますよ。
余分な脂肪を落として、筋量を出来るだけ保つんです!

 

 

こうすることで筋量増加→重量・筋肥大の停滞打破に繋がります。
少し時間がかかりますが、バルクアップの基本ですので、ぜひ覚えておきましょう!
⇒筋トレの増量期・減量期。最速でバルクアップしよう。

 

 

この時はしっかり自分の消費カロリー(基礎代謝量)を計算をして、実践しましょう。
効率よく増量・減量出来ますよ。
⇒筋肉を割る為の必須知識、消費カロリー計算方法。

 

 

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どんな時でもたんぱく質はとっていますか?

 

筋トレ日・それ以外の日でもたんぱく質はとっているでしょうか?
筋肉の元になる、不可欠な栄養素ですね。

 

 

これが欠けると、筋肥大の効率は悪くなってしまいます。
食事からしっかり摂ることをオススメします。
体重の2倍程度のg数が、筋肥大に適切です。一日かけて、分けてとりましょう。

 

 

手軽にとれるプロテインを自分で用意するのが最も簡単ですよ。
プロテインは、本気で筋肥大を目指すのであれば、不可欠な食事です。
⇒プロテインの種類を知っとこう。

 

 

 

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