筋肉が喜ぶ!テストステロンを増やす具体的筋トレ方法を解説!

テストステロンの効果

テストステロン

 

 


テストステロンは男性ホルモンの一種です。
男性ホルモンですが、女性にも備わっていますよ。
(もちろん、男性の5~10%程度ですが。)

 

 

分泌による一番嬉しい効果は、筋肉量の増大です。
筋肥大に密接に関わっているホルモンなんですね。
筋トレをするとテストステロンレベルが上がります。
筋肉合成効果があり、筋肥大を促進してくれます。

 

 

その他にも、骨格を作る役割や、
体を作る上で、不可欠なホルモンです。

 

 

筋肉への直接的な関わりはありませんが、テストステロンが少ないと、
うつ病リスク向上や性欲減退などが起こります。

 

 

このホルモン分泌を活発にし、分泌量が多い時に必要な栄養を摂る。
これが、一番の筋肉へのご褒美です。
つまり、高ければ高いほど良いんですね。
分泌には限りがありますが、正しいトレーニングを心がけて、
分泌量を増やしていきましょう!

 

 

今回は筋トレにおいて、
なるべく高いテストステロンレベルにする為の方法を解説していきます。

 

 

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テストステロンを上げる為の基礎5項目

 

「適度な高負荷」でトレーニングを行う。

研究で、自分が1回(Rep)だけ出来る最大重量の7割~9割程度の重量で、
数セット行うと、テストステロン分泌が一番多かった結果があります。

 

 

1セット6~12Reps、3~5セット行うのが適切ということですね。
サイトで、このやり方が適していると紹介しているのは、この事を踏まえてのこと。
私も一番筋肥大を実感している、本当に基礎中の基礎ですよ。

 

トレーニングは1時間で終わらせよう。

トレーニングは大体1時間前後の間で終わらせましょう。
この時間はテストステロンレベルがピークにあります。
長い時間経過すると、それは徐々に落ちていきます。

 

 

コルチゾールというホルモンが、
ストレスに反応して、テストステロン値を下げてしまうのです。

 

 

また、テストステロン値が高い時は、
栄養の吸収が速いです。
低下するとたんぱく質などの吸収が悪くなってしまいますので、
トレーニング効果が減少します。

 

 

出来れば長時間は避けたいものですね。

 

インターバルは1分~1分半。

1分~1分半のインターバルはテストステロン値を高めます。
上記と同様、筋肥大に適したインターバルはこの時間でおススメしていますよ。
短いインターバルが、ホルモンを引き出すことができるのです。

 

より多くの筋肉を鍛える。

鍛える筋肉の数が増えれば増えるほど、テストステロンは上昇します。
種目を増やすというのはもちろんですが、
フリーウエイトトレーニングを積極的に行うことが効果的と言えます。

 

 

フリーウエイトトレーニングは、鍛えたい筋肉と同時に、
補助として様々な筋肉が使われます。
つまり、色々な筋肉が一度で鍛えられるんですね。

 

 

ですので、筋肉の一部分を鍛えるなどは、
ホルモン分泌には効果的ではありません。

 

 

そもそも1つの筋肉を鍛えても、バランスが悪いだけなのでおススメしません!

 

睡眠中に多く分泌される。

テストステロンは睡眠中に多く分泌されます。
この時に、たんぱく質などの栄養素を与えることで、筋肉成長を促すことが出来ます。

 

 

テストステロン値を上げる、具体的な鍛え方

 

出来れば、週に1~2度は全身をしっかり鍛えこんで下さい。
もちろん、上記の基礎を守りながらです。
上述のように、鍛える筋肉を増やすほどテストステロン値は上昇します。

 

 

そして、必ず下半身のトレーニングを取り入れて下さい。
下半身は体の中でも大きな筋肉が集まっています。
下半身を鍛えるだけで、体の半分以上は鍛えていることになりますよ。

 

 

また、これは参考にして頂くだけでいいですが、
マシントレーニングよりもフリーウエイトトレーニングを実践して頂きたいです。

 

 

マシントレーニングは怪我は少ないですが、軌道が一定の為、
「狙った筋肉のみに効果がある」と思って下さい。
フリーウエイトトレーニングは、
「軌道を全て自分でコントロールするので、周りの筋肉も一緒に鍛えられる。」
と、思って下さい。

 

 

同じ筋肉を狙った種目でも、随分と鍛えられる筋肉量が違いますよね。
筋肉量=ホルモン分泌量と考えると、フリーウエイトトレーニングの方が有利です。
もちろん、マシン・自重で筋肥大しないわけではありませんから、
好きな方を選択して下さい。

 

 

実施したい種目

 

 

主に体幹を鍛えるものや、下半身を鍛える「高負荷」メニューを集めました。
特徴は、多関節種目ということです。
この種目は、狙っている筋肉以外に様々な筋肉に影響を及ぼします。

 

 

自重・マシン中心の方は申し訳ありませんが、
テストステロン分泌のこと「だけ」考えれば、この種目は外せないと考えています。
私の好みや考えが強すぎる!と思う方もいると思いますが、
「自分の限界」で良いので、時間・体力があればぜひこれを機会に挑戦してほしいですね。

 

 

フリーウエイトは本当に良いですよ。
マシンと同じ重量をやってるはずなのに、なんでこんなきついんだろう?ってくらい、
負荷が強いです。効くんです。

 

 

結局、やることは2つ!

 

やることは単純に、テストステロンを最大限増やすこと。
そして、増えた時に適切な栄養を与えることですね。

 

テストステロン値を上げるだけで、筋肉成長を促すことが出来ると言いましたが、
これだけで良いわけではありません。
適切な栄養を多く摂ることで、筋肉は成長していきます。
ホルモン「のみ」では成長はしません。

 

 

テストステロンを上げる為に筋トレを行い、残りの生活は筋肉の事を考えて、
食事・休養をとることで「効率的・最速」で筋肥大することが出来るんです。

 

 

睡眠前、トレーニング直後は多くテストステロンが分泌されていますので、
必ずプロテインなどのたんぱく質を摂りましょうね。
この時の栄養摂取は一番吸収がいいです。

 

 

最初は大変だと思いますが、習慣化すればへっちゃらです。
むしろ、筋肉のことだけ考えるようになります。(笑)