バルサルバ法は筋トレの呼吸テクニック!血圧への影響・効果を解説!

バルサルバ法とは?

ウエイトトレーニングをする男性。

 

 


バルサルバ法とは呼吸法の一種で、基礎とはまた違う呼吸法です。
⇒基礎的な筋トレの呼吸法を「分かりやすく」解説。
呼吸のテクニック、と言っても良いです。
アントニオ・マリア・バルサルバというイタリアの解剖学者が使っていたことで、
この名前がついています。

 

 

最大のポイントは息を止めることにあります。
ただ止めるだけでなく力を入れるので、いきむ(息む)と言います。
とはいえ、意外とこの呼吸法は自然と使われていることが多いですよ。

 

 

生理現象である、排便・嘔吐・咳などは日常生活でも馴染みあるでしょう。
大体は息む動作をしているはずです。
力を入れるのに、一番効率いい呼吸をしているのですね。

 

 

筋トレでは、
楽な時に息を吸い、一番力を入れる時にグッっと息んで、、
力を入れる時を乗り切ったら吐く。
これが一連の流れです。

 

 

こちらは息を止めることによる、筋緊張を起こすことで、
普段よりも強力な力を発揮する生理現象を利用しています。

 

 

筋トレ上級者やボディビルダー等、幅広い方々がこのテクニックを駆使しています。
ウェイトリフティングではよく使われる手法です。

 

 

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バルサルバ法の効果

 

【筋トレパフォーマンス向上。】

 

バルサルバ法の最大の効果は、
筋トレのパフォーマンスを上げることにあります。

 

 

息を力強く止めることによって、普段よりも重い重量でトレーニング出来ます。
上級者が愛用しているのが分かりますね。
筋肥大には高負荷トレーニングが不可欠。
より重い重量を持てるのであれば、このテクニックは無視できないです。

 

 

【栄養を細胞に浸透させる。】

 

もう一つ無視できない効果が、
細胞に栄養を浸透させることにありますね。

 

これは息む時に血圧が上がり、栄養やテストステロンなどのホルモンを、
細胞に行き渡す効果が期待できます。

 

トレーニングパフォーマンスの次に大切なのは、栄養。
トレーニングの最中にも必要な栄養をしっかり取り組むことで、
筋トレの成果が変わってきます。
一度では変わらないかもしれませんが、信じて長くづつけることで、
一年後の体つきは見違えるほどに変わるものですよ。

 

 

【息むことで、腰椎・胸椎を支える。】

 

バルサルバ法を実践することで、腹腔・胸腔の圧力を高まります。
腰椎・胸椎の安定に影響し、結果的に怪我防止にもなる効果が期待できます。
より安全にトレーニング出来ると言うことですね。

 

 

具体的やり方

 

バルサルバ法の具体的なやり方ですが、難しくないです。
ただ、あくまでも「呼吸」ですので、いきむことだけに集中しないで下さい。
息が止まったままだとそれは呼吸でもなんでもないですから。

 

  • トレーニングのスタートポジションを作ります。

    トレーニングによって最初にする動作が、
    ネガティブ・ポジティブで逆になる時もあります。(マシンなど)
    今回はネガティブから入る解説です。

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  • ネガティブ動作から入ります。

    例として、ダンベル・バーベルを降ろす時やマシンを元の位置に戻す時です。
    この時は、息をしっかり吸いましょう。

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  • 次にポジティブ動作です。開始と「同時に」いきみます。

    (力を入れてグッと息を止める)

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  • スティッキングポイント(一番きついところ)を超えたら、

    しっかり息を吐きます。
    息を止めるのは一瞬ではなく、
    あくまでもきついところを乗り越えるまでです。

  •  

  • 元に戻す時、またしっかり息を吸いましょう。

 

スティッキングポイントを超えたら必ず、息を吐きましょう。
酸欠になるのが一番きついです。
また、上げた血圧を元に戻さなければなりません。

 

 

あまり高レップをやり過ぎると血圧がずっと高い状態で危険なので、
最高6Repsを上限に設定し、複数セット行いましょう。
むしろ、私は6Repsでやってます。

 

 

実践の注意点について(血圧について)

 

始めから高血圧の方等は注意が必要です。
やはり血圧を高く保つ運動ですので、
心臓血管系リスク・めまい・胸の痛みなどが起こる可能性があります。

 

 

これは「リスク」として覚えておいてください。

 

 

ただ、血圧は高めますが、しっかり「呼吸」をすること。
正しく呼吸をすることによって、リスクはしっかり軽減されます。
注意はしなければならない、だけどもそれほど危険でもない、と言えます。
実際に私もやっていますが、身体的に影響が出たことは一度もありませんよ。

 

 

また、頻度を減らせばいいのです。
本当に力を入れないと出来ない重量の時などで、使い分けましょう。

 

 

1セット目は重い重量でやるのでバルサルバ法で、
2セット目以降からは重量を少し落とし、基礎の呼吸法で実践するのがおススメです。
これで随分リスクは減ります。

 

 

自分の体調を考えながら、「適切」に実践することで、
筋トレのパフォーマンスをアップさせましょうね!

 

⇒筋トレの呼吸法基礎を知っとこう。