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ストレッチは怪我防止・筋トレ効率アップに繋がる重要な運動です!

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筋トレ前後の、2種類のストレッチ方法を解説!

 

「さぁ筋トレ!」の前に、ストレッチをしよう!

ストレッチしている人。

 

 


私は筋トレの効率よりも何よりも、1番怖いのは「怪我」です。
デメリットありすぎ。笑
体が自由に動かなきゃ、何も始りません。

 

 

スポーツ経験ある方なら怪我は大多数経験あるでしょう。

  • 痛い。
  • 動かない。
  • 練習できなくて不安。
  • 日常生活にまで支障が出る。

 

 

書かなくても分かると思いますが。笑

 

 

鍛えたくてたまらないのか、準備運動なしでいきなりトレーニングを始める人もいます。
これは、絶対やめて下さい。
燃えたぎる気持ちを抑えましょう。
もちろん怪我の恐れもありますが、同時に、非常にもったいないなと思います。
「ストレッチしたらもっと効率上がるのになぁ。」って。

 

 

準備運動は体を温め、筋肉を最大限動かしやすい状態にする目的もあるのです。
とは言いつつ、私も怠ってしまうことはついついあります。
筋トレしたすぎて。燃えたぎる気持ちを抑えましょう。何度も言います。

 

 

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筋トレ前には動的ストレッチがお勧めです。

 

ストレッチの種類には2種類あります。
静的ストレッチと、動的ストレッチです。

 

 

静的ストレッチのポイント

筋肉をゆっくり伸ばす事です。反動をつけずに数秒以上実施します。
老廃物を流したり、疲労回復・リラックス効果があります。
こちらは筋肉を温める効果はありません。

 

動的ストレッチ

筋肉を軽く動かし、体(筋肉)を温めます。 
温める事で、可動域・柔軟性向上の効果があります。
運動前に実施することで、怪我防止・パフォーマンス向上が見込めます。

 

 

 

先ほども述べましたが、体(筋肉)を温める事が大切です。 
静的ストレッチでは、筋肉を動かさず、伸ばすだけの動作なので体は温まりません。

 

 

また、怪我の予防にはならないと言われています。
伸ばして緩める動作では、逆に怪我する可能性があります。

 

 

上記理由から、、
筋トレ前には「動的ストレッチ」を行いましょう。

 

 

動的ストレッチは、サッカーで有名なFIFAも効果を認めており、
ウォーミングアップとして活用する事を勧めています。

 

 

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具体的な動的ストレッチ方法

 

具体的な動的ストレッチとはどうすればよいでしょうか。

  1. 5分前後のウォーキング・ジョギングをする。
  2. 上半身・下半身の関節を可動域限界まで動かす。

上記になります。

 

 

まずウォーキング・ジョギングですが、長時間はせずあくまでも短時間を意識して下さい。
また、出来たら「ジョギング」を5分前後しましょう。
目的は心拍数を上げる事です。
軽度の全身運動で、体をアクティブモードに変えます。

 

 

運動をし始めたばかりの頃は、強度を抑える意識をしましょう。
準備運動で怪我をする・疲れるなどは、筋トレに悪影響ですからね。

 

 

次に関節を可動域限界まで動かします。
上半身では、肩・首・肩甲骨・腰を回して下さい。

 

 

  1. 肩甲骨は両手を肩にあて、そのまま肘をまわすと効果的に動かせます。
  2.  

  3. 首はゆっくりとまわします。
  4.  

  5. 肩は可動域限界のところで腕回し、10~15回回したら、

    同回数反対方向に回します。

  6.  

  7. 腰に手を当て、ゆっくりと大きく回します。

    腰を回すことで背中やお腹も温まります。

 

 

下半身では、股関節をまずは伸ばします。 
この時、ただ足を開いて伸ばしているだけだと静的ストレッチですので、
開いて閉じるを繰り返します。

 

 

また、膝を使うスクワットの前では屈伸運動も効果的です。

 

 

背伸びのように足首を伸ばすことも忘れずに。
これで、体全体の筋肉が温まり、筋トレの準備が出来ます。

 

 

パフォーマンスが飛躍的に向上するので、必ず実践しましょう。

 

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「俺の場合!」と書いている画像
動的ストレッチにかける時間は15分程度です。
5~7分走って、その後はとにかく関節を動かします。
ただ、時間ではなく、あくまでも「体が温まったかな?」という視点で
ストレッチしてみて下さい。 私は15分で十分温まります。

 

 

トレーニング後は静的ストレッチ

 

トレーニング後も忘れずにストレッチを行いましょう。
こちらは先程とは逆の静的ストレッチを行います。

 

 

リラックスし、筋肉・関節をゆっくり伸ばす事です。
激しく運動した後の筋肉をほぐす効果と、疲労の軽減効果があります。
筋肉痛の緩和にも影響があるようです。
運動後は必ず実施して頂きたいです。

 

 

上半身は、首・肩・肩甲骨・腰をしっかり伸ばします。
下半身は太もも、ふくらはぎを中心に伸ばします。

 

 

伸ばす時は反動をつけず、ゆっくり伸ばす事を心掛けてください。
参考ですが、10秒~15秒伸ばすと良いと思います。
伸ばし過ぎても痛いし、
短すぎても効かないので、私は大体10数秒です。

 

 

基本的に気持ちいいと思う強度でストレッチして下さいね。
何事もやり過ぎは禁物ですから!

 

 

また、就寝前に静的ストレッチでリラックスするのもおススメです。
血行を良くし、睡眠をとると疲労回復効果があります。
ぜひ実施してみてくださいね。

 

 

 

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