怪我防止・筋トレ効率を上げる為の、2種類のストレッチ方法を解説!

「さぁ筋トレ!」の前に、ストレッチをしよう!

ストレッチしている人。

 

 


私は筋トレの効率よりも何よりも、1番怖いのは「怪我」です。
デメリットありすぎ。笑
体が自由に動かなきゃ、何も始りません。

 

 

スポーツ経験ある方なら怪我は大多数経験あるでしょう。

  • 痛い。
  • 動かない。
  • 練習できなくて不安。
  • 日常生活にまで支障が出る。

 

 

書かなくても分かると思いますが。笑

 

 

鍛えたくてたまらないのか、準備運動なしでいきなりトレーニングを始める人もいます。
これは、絶対やめて下さい。
燃えたぎる気持ちを抑えましょう。
もちろん怪我の恐れもありますが、同時に、非常にもったいないなと思います。
「ストレッチしたらもっと効率上がるのになぁ。」って。

 

 

準備運動は体を温め、筋肉を最大限動かしやすい状態にする目的もあるのです。
とは言いつつ、私も怠ってしまうことはついついあります。
筋トレしたすぎて。燃えたぎる気持ちを抑えましょう。何度も言います。

 

 

筋トレ前には動的ストレッチがお勧めです。

 

ストレッチの種類には2種類あります。
静的ストレッチと、動的ストレッチです。

 

 

静的ストレッチのポイント

筋肉をゆっくり伸ばす事です。反動をつけずに数秒以上実施します。
老廃物を流したり、疲労回復・リラックス効果があります。
こちらは筋肉を温める効果はありません。

 

動的ストレッチ

筋肉を軽く動かし、体(筋肉)を温めます。 
温める事で、可動域・柔軟性向上の効果があります。
運動前に実施することで、怪我防止・パフォーマンス向上が見込めます。

 

 

 

先ほども述べましたが、体(筋肉)を温める事が大切です。 
静的ストレッチでは、筋肉を動かさず、伸ばすだけの動作なので体は温まりません。

 

 

また、怪我の予防にはならないと言われています。
伸ばして緩める動作では、逆に怪我する可能性があります。

 

 

上記理由から、、
筋トレ前には「動的ストレッチ」を行いましょう。

 

 

動的ストレッチは、サッカーで有名なFIFAも効果を認めており、
ウォーミングアップとして活用する事を勧めています。

 

 

具体的な動的ストレッチ方法

 

具体的な動的ストレッチとはどうすればよいでしょうか。

  1. 5分前後のウォーキング・ジョギングをする。
  2. 上半身・下半身の関節を可動域限界まで動かす。

上記になります。

 

 

まずウォーキング・ジョギングですが、長時間はせずあくまでも短時間を意識して下さい。
また、出来たら「ジョギング」を5分前後しましょう。
目的は心拍数を上げる事です。
軽度の全身運動で、体をアクティブモードに変えます。

 

 

運動をし始めたばかりの頃は、強度を抑える意識をしましょう。
準備運動で怪我をする・疲れるなどは、筋トレに悪影響ですからね。

 

 

次に関節を可動域限界まで動かします。
上半身では、肩・首・肩甲骨・腰を回して下さい。

 

 

  1. 肩甲骨は両手を肩にあて、そのまま肘をまわすと効果的に動かせます。
  2.  

  3. 首はゆっくりとまわします。
  4.  

  5. 肩は可動域限界のところで腕回し、10~15回回したら、

    同回数反対方向に回します。

  6.  

  7. 腰に手を当て、ゆっくりと大きく回します。

    腰を回すことで背中やお腹も温まります。

 

 

下半身では、股関節をまずは伸ばします。 
この時、ただ足を開いて伸ばしているだけだと静的ストレッチですので、
開いて閉じるを繰り返します。

 

 

また、膝を使うスクワットの前では屈伸運動も効果的です。

 

 

背伸びのように足首を伸ばすことも忘れずに。
これで、体全体の筋肉が温まり、筋トレの準備が出来ます。

 

 

パフォーマンスが飛躍的に向上するので、必ず実践しましょう。

 

スポンサーリンク

 

「俺の場合!」と書いている画像
動的ストレッチにかける時間は15分程度です。
5~7分走って、その後はとにかく関節を動かします。
ただ、時間ではなく、あくまでも「体が温まったかな?」という視点で
ストレッチしてみて下さい。 私は15分で十分温まります。

 

 

トレーニング後は静的ストレッチ

 

トレーニング後も忘れずにストレッチを行いましょう。
こちらは先程とは逆の静的ストレッチを行います。

 

 

リラックスし、筋肉・関節をゆっくり伸ばす事です。
激しく運動した後の筋肉をほぐす効果と、疲労の軽減効果があります。
筋肉痛の緩和にも影響があるようです。
運動後は必ず実施して頂きたいです。

 

 

上半身は、首・肩・肩甲骨・腰をしっかり伸ばします。
下半身は太もも、ふくらはぎを中心に伸ばします。

 

 

伸ばす時は反動をつけず、ゆっくり伸ばす事を心掛けてください。
参考ですが、10秒~15秒伸ばすと良いと思います。
伸ばし過ぎても痛いし、
短すぎても効かないので、私は大体10数秒です。

 

 

基本的に気持ちいいと思う強度でストレッチして下さいね。
何事もやり過ぎは禁物ですから!

 

 

また、就寝前に静的ストレッチでリラックスするのもおススメです。
血行を良くし、睡眠をとると疲労回復効果があります。
ぜひ実施してみてくださいね。