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筋トレ初心者はこの記事でもう迷わない!効率的なトレーニング方法とは?

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何から始める!?筋トレ初心者が間違えない為の5つの「知る」。

 

【ステップ1】筋トレ初心者は、まずは目標を知る。

筋トレのサポートしている人。

 


「これから筋トレしたいけど、何をしたら良いんだろう?」
筋トレを始めようと思っているあなたに、間違えない始め方を
伝授しようと思います!

 

 

まぁ本来、間違えたやり方なんてないんでしょうけど、
これから筋トレを頑張りたい人には、楽しい思いをしてほしい。
ぜひ一緒に、あなたにとっての高みを目指してほしい。

 

 

筋トレ大好きな僕は、心からそう思います。

 

 

さて、早速本題に入りますが、

 

まずは「目標」を明確にしよう!って話です。

 

  • 痩せたい。
  • ゴリマッチョになりたい。
  • 細マッチョになりたい。
  • レスラー体型を目指したい。
  • ボディビルダーになりたい。
  • ガリガリ体型を脱したい。

 

必ず1つ、目標を作って下さい。
出来ればこんな体になりたいなって、写真でも見て下さい。
やはり目安にするのは他の人の体つき。
日本人のトレーニーさんを見て下さいね。
外国人のような体を作るのは非常に難しいので…。

 

 

ここは漠然でも良いですよ。

 

トレーニングをしていたら、目標が変わることもあるし、
更に上を目指すことも出来るわけですからね^^

 

 

深く考えず、この体が格好良いな!!と思う体型を「本気」で探して下さい。

 

⇒4ステップで筋トレを継続させる!モチベーションアップの秘訣を解説。

 

 

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何をしなければならないのかを知る。

 

目標が決まったら、まずあなたがやらなくてはいけない事を知りましょう。

 

トレーニングは主に、「筋トレ」「有酸素運動」に大きく分かれます。

 

現在の自分の体型によって、しなければならないトレーニングが違います。

 

 

【痩せ型な方】

 

まずは筋肉・脂肪をどんどんつけていくことからスタートです。

 

筋トレ主体で、普段よりも摂取カロリーを増やします。
消費カロリーを上回る摂取が必要となります。

 

一時的に脂肪も増えてきますが、これは増量期には仕方ない事です。
筋トレで基礎代謝は上がってますから、油断しなければ、
大きく太る事はありません。

 

蓄えた脂肪は筋肉がついてから落とす方が効率が良いです。
まずは、大きくなりましょう。

 

私の経験上、有酸素運動は0でも良いです。

 

とにかく筋トレで高負荷を与えて、筋肥大を狙いましょう。

 

 

【体が大きい方】

 

筋肉をつける+脂肪を減らす努力が必要となります。

 

「有酸素運動」⇒「筋トレ」の流れで、追い込みましょう。

 

食事は、摂取カロリーを少なくし、消費カロリーを下回るようにして下さい。

 

筋肉をつけつつ、脂肪も落としていく減量方法で体を変えましょう。

 

 

 

 

大きくはこんなとこです。

 

2パターンとも、もっと細かく記事にしてますので、参考にして下さい。
今後、あなたがどのようにトレーニングしていくかの指針です。
大きくはこの2パターンに当てはまるはずです。

 

 

私はどちらでもないよ!って方は、目指す体によって、
どちらかを当てはめて下さいね。

 

基本は、「増量するのか?」「減量するのか?」の違いですから!

 

⇒筋肥大の為に、増量期と減量期を設定!食事による長期肉体改造実践!

 

 

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正しいトレーニングのやり方を知る。

 

何をすれば良いのか、明確になりましたね。

 

では、次に知るのは正しいトレーニングのやり方を知るってことです。

 

具体的にどういうことか?

 

出来れば全身鍛えよう。

1つの部位に絞り込んで(例えば腹筋だけ)トレーニングというのは、
あまりおススメしないです。
実際、その部分しか変化はしませんし、筋トレの効果を最大限発揮されません。

 

出来れば、全身鍛えるようにして下さい。

 

背筋・大胸筋・腹筋・太もも・お尻・肩・腕、全てです。

 

 

私は筋トレを始めた当初は大胸筋のみ鍛えていたのですが、
段々と他の筋肉と差が出始め、非常にバランス悪い体になってしまいました。
特に胸と三角筋のアンバランス感はひどかったです。(笑)

 

 

やるんならバランス良くトレーニングしないと、
格好良い体つきにはなれません!私のように失敗はしないで下さい。

 

 

1つの筋肉に対して、核となるメニューを決める。

自分の核メニューを決めましょう。
最初はマシンでも良いですし、いきなりフリーウエイトに入っても良い。
負荷が低いのはマシン、負荷が高いのはフリーウエイトです。

 

⇒マシントレーニング・フリーウエイトの違い!筋肥大に効くのは?

 

 

例えば私の場合、

 

  • 大胸筋⇒「ベンチプレス」
  • 広背筋⇒「ベントオーバーロウ」
  • 脊柱起立筋⇒「デッドリフト」
  • 三角筋⇒「ショルダープレス」「サイドレイズ」
  • 太もも全般⇒「バーベルスクワット」

 

実際はまだまだありますが、こんな感じで核となるメニューが決まってます。

 

まずは自分に合ったメニューを見つけてトレーニングして下さい。

 

1つルールがあって、
「オーソドックスなメニュー」「負荷が高いメニュー」を核として選びましょう。

 

マシンでしたら最初はショルダープレス、ただマシンに慣れると負荷が不足するので、
フリーウエイトのベンチプレスにする、と言ったイメージです。

 

きついメニューを核にしないと、何種目もやらなくてはなりません。

 

オーソドックスな種目を選べば、失敗もないですしね。

 

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正しいフォームでトレーニングしよう。

トレーニングメニューごとに、正しいフォームがあります。
意外と疎かにされがちですが、
これを正しくやっている、やっていないで、長い目で結果が変わってきます。

 

あなたはフォームって何だと思いますか?

 

 

フォームとは、そのメニューにおいて、

 

  • 「最も筋肉に負荷がかかるやり方」
  • 「最も怪我をしにくいやり方」

 

なんですね。

 

メニューなんて沢山あるから覚えれるの?と思うかもしれませんが、
体に癖がつくと意識しなくても出来ます。

 

⇒何から始める!?筋トレ初心者が間違えない為の5つの「知る」。

 

 

正しい食事の方法を知る。

 

トレーニングと同じくらい、重要なのは食事です。
食事は人を変えます。
大きくもなるし、小さくもなる。
大きな影響を及ぼすので、しっかり意識してほしいですね。

 

 

まずは消費カロリーと摂取カロリーを意識して下さい。
栄養云々はそれからです。
ここの大原則を理解していないと、思うような結果がついてきません。

 

 

理解したら、次は栄養を知って下さい。
と言っても、炭水化物・たんぱく質といった程度で最初は十分です。
もっと深い知識は、トレーニングを始めてからでも間に合いますよ。

 

 

知識を付ける時のコツは、

 

  • 食事の摂取量
  • 食事のタイミング
  • どのくらいの栄養を摂ればいいのか。
  • 栄養の役割

 

この4つのポイントで戦略的に食事を摂っていくのです。
最初はみんな知識は浅いです。

 

 

でも筋トレが継続すると、自分から知りたくなるポイントかなって思います!

 

⇒筋肥大の為の、食事・栄養の基本!脂肪をつけずに筋量をアップさせる!

 

 

知識をどんどん蓄える。

 

最後は「勉強し続ける」ことですね。
「色んな事を試してみる!」というのと同義かも知れません。

 

 

 

トレーニングをしていたら、

 

  • 「あれ?これってどうなってんだろう?」
  • 「あのメニュー試してみたいな!」
  • 「どんな食事メニューが効率的だろう?」
  • 「筋肉痛がきつい。」
  • 「どのくらい寝ればいいのかな?」

 

色んな事を考えると思います。

 

気になる事はどんどん調べましょう!

 

そして色々試してみると、更に筋トレが楽しくなってきます。
一緒に結果を出せる、幸せな筋トレライフを送りましょう。

 

 

 

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