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筋トレしている人は睡眠にも気を配ろう!睡眠法を伝授します。

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筋トレと睡眠。トレーニーは何時間寝れば良いのか!?

 

睡眠が大切な理由。

風呂で休んでいる男性。

 

 


あなたは睡眠時間にも気を配っていますか?
特にハードに筋トレしている方にとっては休息、
すなわち睡眠が非常に重要となってきます。

 

 

筋トレしている方、していない方にとっても
睡眠は皆さんが関心持っているかもしれませんね。
疲労がとれる、疲労が取れないは、ほとんどは睡眠が関係しています。

 

 

忙しい中で筋トレも頑張っている方は、特に睡眠に気を使って下さい。

 

 

睡眠はもちろん、疲労回復の為なんですが、
この睡眠時間は「成長ホルモンが大量に分泌されている時間」だから大切なんです。
生きている内で、睡眠時に最も多くの成長ホルモンが分泌されています。

 

 

この時間を無駄・疎かにしてしまえば筋トレの効果も失われ、
更には日常生活以上の疲労を抱えてしまうことになります。

 

 

筋トレはハードに行う分、体へのダメージは多大なるものだと、認識して下さい。
ただ、ダメージがでかいからこそ、しっかり休んで体はでっかくなるんですね。

 

 

分かる方もいると思いますが、
筋トレの次の日は頭がぼーっとしたりする時ないですか?

 

私はどんなに睡眠をとっても、ぼーっとしています。
睡眠のとり方が下手なのか、仕方ないのかは全く分かりませんが…。(笑)
そんな日は仕事が嫌で嫌で仕方ありませんね。

 

 

筋肉痛の治り方も睡眠によって本当に違います。

 

 

私は5年筋トレを継続し、その間に転勤を3度しています。
仕事環境が劇的に変わる中、睡眠時間も部署によって変わっていました。

 

 

良く寝れる部署の時と、あまり寝れない(今笑)部署の時、
筋肉痛の治り方が全然違いますよ。

 

 

週3回筋トレしていたのも、筋肉痛が回復せず今は週1〜2で実践しています。

 

 

睡眠が与える影響は絶大。とにかく皆さんも「今日」から意識を変えてみて下さいね。

 

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適切な睡眠法・時間とは!

 

ここからは、通説と体験談を交えながら、睡眠法についてお伝えしようと思います。

 

 

まずは睡眠時間の観点から。
むしろこれが一番難しい。これは個人差が大きく出る部分だからです。

 

 

世間一般的には大体7時間前後を目途に設定するのが良いと言われてますね。
ただ、5時間で十分な方もいれば、8時間寝なきゃ気が済まない人もいます。
じゃあどうすれば良いんだよ?って話になるんですが。

 

 

私は、「日によって睡眠時間を調整する」を実践しています。

 

 

  1. 普段の睡眠時間を大雑把でいいので把握する。
  2. 筋トレした日は最低7時間は確保。また、無理なら普段の睡眠時間の+1時間確保。
  3. 次の日も同様。
  4. その他の日は普段通りの睡眠時間に戻す。

 

ダメージが大きい日ほど、睡眠時間を増やすのです。
筋トレした日に関しては無理してでも寝て下さい。
次の日に支障が出るほか、筋肉が最も成長する日です。
この日だけは無駄にしないよう、十分気を配って下さいね。

 

 

やはり通説通りの7時間が目安となってくると思います。
「最低」7時間ですよ。
出来れば8時間くらい寝て、体力回復にあてたいところです。

 

 

睡眠時間の次は、睡眠の質。

 

睡眠の質も、睡眠時間と同じくらい重要となってきます。
「寝るなら深く眠ろう」と言うことですね。
寝る前の行動を変えるだけで、睡眠の深さは変わってきますよ。

 

 

風呂を上がったら家の電気は暗く!

風呂を上がった頃には、電気をうす暗くしましょう。
うす暗い中にいると、自然と眠気が出てきます。
いつまでも明るい中にいて、寝る前急に暗くしても即眠りには入れません。
携帯の明かりも一緒です。出来るだけブルーライトを避けましょう。

 

食事は寝る90分前には済ましましょう。

出来る限り内臓に負担を掛けず安眠する為に、
寝る直前の食事はやめましょう。
寝る前のタイミングは、プロテインやサプリメントだけで済ませて下さい。
寝る前のプロテイン等はおススメです。牛乳と一緒に飲んで下さい。

 

風呂につかり、ストレッチもしてみましょう。

出来ればシャワーでは済まさず、お風呂に入りたいところです。
寝る前は「深呼吸しながらストレッチ」してリラックスしましょう。

 

出来るだけ遅い時間には筋トレしない。

出来るだけ、筋トレは寝る3時間〜4時間前には終わらせましょう。
トレーニング後は脳が興奮状態のため、安眠出来ません。

 

生活習慣を安定させる。

生活リズムを整えることで、自然と安眠できる体になります。
「眠くなる時に寝る」「眠くない時は寝ない」
基本なんですが、これが本当に大切です。
リズムが崩れると成長ホルモンの分泌も鈍くなります。

 

 

また、疲労回復におススメなのは、アミノ酸であるグルタミン。
トレーニーはぜひ摂りたいアミノ酸の1つですね。
様々なアスリートがこのアミノ酸を摂取しています。

 

⇒グルタミンの効果を体感せよ!抗カタボリックにもなる重要アミノ酸。

 

 

 

寝る1時間前から終始リラックス。
出来る限り楽しい事を考え、深く考え込みすぎないようにしましょう。

 

 

 

 

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