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筋トレに不可欠なアミノ酸、BCAAの効果・摂取量・タイミング・プロテインとの違いを解説!サプリ情報も。

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必須アミノ酸、BCAA摂取で筋肥大!今すぐ筋肉分解を防ごう。

 

BCAAとは?

BCAA英語表記。

 


BCAAはアミノ酸の一種です。(正確には三種。)
ホエイプロテインにも含まれているアミノ酸です。
私が大好きなアミノ酸です。

 

 

筋トレにおいてたんぱく質が重要なのはあなたも知っているかもしれません。
ただ、たんぱく質はそのまま体には吸収されず、
たんぱく質→ペプチド→アミノ酸の順番に分解され、
最終的にはアミノ酸として吸収されます。

 

 

人間には必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸が9種類あります。
人間の体では作れず、食事からの摂取のみのアミノ酸。

 

 

その中で筋肉分解を抑制する(アンチカタボリック)・回復力を高める3種類のアミノ酸があります。
このバリン・ロイシン・イソロイシンという、アミノ酸3種類をまとめてBCAAと呼びます。

 

 

3種類といえども、必須アミノ酸中の約35%を占めます。

 

 

筋肉分解抑制というのは、初心者の方はあまり聴いたことがないかもしれません。
ですが、ハードなトレーニングほど、分解は進みます。
筋肉を大きくしたいのであれば、
「どれだけ筋肉を小さくさせないか」を考える視点も重要です。

 

 

BCAAはトレーニングの効果を「最大限上げる」為のアミノ酸なのです。

 

 

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BCAAの効果

 

BCAAの主な効果は、筋トレ男子にとっては欠かせない効果です。
3種のアミノ酸を1つずつ見ていきましょう。

 

 

ロイシン・・・運動時のエネルギー源・筋肉の維持・増強効果

ロイシンはスイッチ役です。筋肉を作る為のエンジンといえるアミノ酸です。
たんぱく質を摂っていても、ロイシンが不足していると、筋合成がうまく進まないんですね。
筋肉を作る命令→筋肉を作り始める。
この重要な役割を果たしていると言われています。

 

 

たんぱく質の合成を活発化させる為、BCAAの中でも特に重要なアミノ酸ですよ。
ちなみに、このロイシンの代謝物がHMBとなります。

 

筋肉の分解抑制効果が最も顕著で、
トレーニーにとっては一番必須のアミノ酸と言っても
過言ではありませんよ。

 

バリン・・・筋肉修復・疲労回復効果

バリンは筋肉成長のサポートをするアミノ酸です。
筋肉の中で使われるエネルギーに変わる為、修復効果が期待されます。
また、筋トレ等で負荷を与えた筋肉を再合成する為、疲労回復効果が見込めます。

 

イソロイシン・・・筋肉成長促進・疲労回復効果

イソロイシンは成長を促すホルモンの分泌を促進させる効果があります。
また、グリコーゲンを糖に変えることで、疲労回復にも有効なアミノ酸と言えます。

 

 

 

 

上記3つがBCAA、つまり上記3つの効果が全て揃ったものがBCAAなんですね。
筋肥大に不可欠なアミノ酸ですので、ぜひ摂取したいところです。

 

 

⇒BCAA含む、「筋肉の為だけ」の成分(筆者体験済み)。

 

 

BCAAは運動によって使われてしまう!

 

BCAAは摂取後、血液中にとどまります。
もちろん、筋肉の中にもBCAAは存在しています。

 

 

筋トレをすることによって、この血中のBCAAはエネルギー源として使われます。
つまり、血中にあるBCAAがなくなってしまうと、
次は筋肉中のBCAAを使ってしまうのです。

 

 

筋肉中のBCAAが使われてしまうと、
せっかくトレーニングをして筋肉の再合成をしたい時に、
必須アミノ酸がなくなってしまうのです。

 

 

筋肉の分解も進み、筋肉の再合成も出来なくなってしまうのです。
筋肉の減少すらもあり得るのです。
筋肥大したい方にとって、効率が良いとは言えませんよね。
これが怖い怖い「カタボリック」です。

 

 

トレーニング前にBCAAを摂取しておくことが、
筋肉の分解抑制・再合成に効果的なんです。

 

⇒筋肉の分解が進む、カタボリックを防げ!

 

 

BCAAの摂取タイミング・食材

 

トレーニングの前中後なら、どのタイミングでもおススメします。
特にトレーニング30分前、またはトレーニング中が良いでしょう。
このタイミングで摂取出来れば、きつい筋トレ中も筋肉の分解を抑制できます。
サプリメントでの摂取がおすすめです。

 

 

BCAAを摂るのであれば、何よりも即効性が重要ですので、
手軽に摂れて、なおかつ吸収が速いのはサプリメントです。

 

 

トレーニング中は「分解を防ぎ」、「筋肉の再合成を促す」。
これが大切ですね。
トレーニングのおともにするのが、一般的な使い方でしょう。

 

 

食材で摂ることを考えれば、

  • お肉(豚・鶏・牛)
  • 納豆・豆腐・味噌
  • 牛乳・チーズ

上記に豊富に含まれています。
しかし、もちろんサプリメントで摂るよりも吸収は随分遅くなります。

 

 

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プロテインとBCAAの違いは?

サプリメントを持つ男性画像

 

どちらもたんぱく質なのは同じです。
ですが、上記のとおり、たんぱく質はそのまま吸収されるわけではありません。
たんぱく質→ペプチド→アミノ酸の過程を経て、やっと吸収されるのです。

 

 

つまり、アミノ酸を直接摂取することによって、
プロテインよりも素早く体に吸収されます。
「即効性」の違いが最も大きな違いでしょう。

 

 

プロテインはBCAA同様、トレーニング前の摂取も良いタイミングですが、
就寝前・筋トレのお休みの日など、長い間効果を持続させたい時に有効です。
ホエイは短いですが、ガゼインなどを摂ると長時間効果が持続しますよ!

 

 

また、そもそもプロテインはBCAA含む必須アミノ酸が多く含まれます。
ただ、BCAA単体のサプリメントよりも、
「1回の摂取量が少ない」ことは理解して下さい。
つまり、BCAAの効果を体感したければ、BCAAを単体で摂ると良いんですね。

 

 

プロテインは分解すると、必須アミノ酸のほとんどが含まれています。
ただ一回に含まれる量が違うのです。
自分が狙っている効果に合わせ、プロテインなりサプリメントなりを摂ると良いですよ!

 

 

どのくらいの摂取が目安?

 

どんな栄養も、過剰摂取は良くないものですね。
また、どのくらい摂れば筋肉に効果が出るのか?も知りたいところです。
BCAAはどの程度摂取すればよいのでしょうか?

 

 

大体一日あたり2000mg~5000mgは摂るようにしたいところです。

 

 

2000mg~からBCAA血中濃度が上がっていく為です。
それ以下ですと、時間の経過とともにBCAA濃度が下がってしまいます。
(最悪、何も摂っていない時に戻る。)

 

 

また、筋トレ等激しいトレーニングをする際は4,000程度とっても問題ありません。
運動するごとにエネルギーとして使われるからです。

 

 

運動中・運動前の食事摂取では、吸収面からみても遅いので、
やはりサプリメントが一番効果的かなと思います。

 

 

バルクスポーツBCAA・DNS BCAA

 


バルクスポーツBCAA 200g (グレープ)

 

スプーン1杯(5.75g)

  • ロイシン 2,500mg
  • バリン 1,250mg
  • イソロイシン 1,250mg
  • 約35回分の内容量


DNS BCAA 200g パウダータイプ

 

1回あたり(5.5g)

  • ロイシン 2,475.0mg
  • バリン 1,237.5mg
  • イソロイシン 1,237.5mg
  • 約36回分の内容量

 

バルクスポーツ・DNSが製造のBCAAです。

 

 

ん~、この内容量で1回あたりのBCAA含有量を見ると、
バルクスポーツの方がコストパフォーマンスが良いですかね。
1回あたりの金額が結構変わってきます。
バルクスポーツは約114円、DNSは約126円となります。
DNSは少し高いと思います。

 

 

ロイシンの含有量はDNSの方がやや上回っていますね。
BCAAの中では、ロイシンが一番筋肉に重要でした。

 

 

どちらにも共通しますが、トレーニング前中後に摂りましょう。
筋肉がエネルギーを欲しがる時なので、特に筋トレ前・中が一番良い摂取タイミングです。
水などに混ぜて飲みましょう。プロテインでも大丈夫です。(味は好き嫌いあり)
BCAAは抗カタボリックの為にあるものだと思って下さい。

 

 

300ml程度の水に溶かし、トレーニング中にちまちま飲むと良いと思います。
とにかくBCAAを摂り続け、絶やさないようにすることが大切ですよ。

 

 

味の話ですが・・・。
バルクスポーツのグレープはBCAAの中でも本当美味しい。
BCAAパウダーは様々試していますが、中でも一番おいしいと思います。
他のパウダーは結構苦いんですよね。あまり得意ではなかったです。
ですので、味の面からだと全然気になりません。継続しやすいですよ。
初めて飲んだ時は「うまっ!!!!!!!!!!!」でした。

 

 

アンチカタボリックを狙うなら、間違いなくBCAAで決まり。
ロイシン代謝物のHMBでも良いですね。(どっちも欲しいですが・・・。)

 

 

サプリメントには色々な情報があります。
特に、何と混ぜたらいい?などの細かい情報。
細か過ぎる情報は無視し、販売元の指示に従っておきましょう。
シンプルに摂るのが一番効果が出ます。

 

 

摂取タイミング・量は販売元や色々な情報を組み合わせ、自分で考えても良いですが。
基本的には販売元の情報をベースに考えると良いですよ。

 

 

 

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