筋肥大の為に、増量期と減量期を設定!食事による長期肉体改造実践!

増量期と減量期を分ける事で、効率的に筋肥大する!

マッチョと太った人。

 

 


筋肥大を目指すトレーニングは、「減量期」「増量期」を分ける方法があります。

 

 

いきなりですが、あなたは現在どんな体型をしていますか?

 

 

ガリガリ体型、細マッチョ体型、ぽっちゃり体型、筋肉付き始めたがまだ細い方など・・・
色んな体型の方がいますよね。ちなみに、私はガリガリに当てはまっていました。

 

 

筋肉をつける為には、適切なトレーニングはもちろん必要ですが、
「食事」がものすごく大切になります。
⇒筋トレする人の、食事の基本!

 

 

筋肉を大きくすることは、「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回ることですね。
このカロリー摂取をコントロールすることで、理想の肉体に近づいていきます。
「増量期」は総じて摂取カロリーを多くとる期間だと思って下さい。

 

 

ただ、摂取カロリーを増やしても、筋肉だけが増えるわけではありません。
おまけに「脂肪」も必ずついてくるものだと思って下さい。
抑えることは出来ますが、脂肪をとらない事は不可能なんです。

 

 

「え?だったら格好良い肉体になれないじゃん!」なんて事は、
次の「減量期」で克服することになります。
「減量期」では逆に摂取カロリーを最低限にし、脂肪を落として筋肉を露出させます。

 

 

「増量期」⇒「減量期」⇒「増量期」⇒「減量期」・・・のように繰り返し行っていくと、
筋肥大が加速します。

 

スポンサーリンク

 

増量期にやるべきことは?

 

増量期は、大体秋~冬場です。肌の露出が少なく、
この時期ならば多少の脂肪がついても、苦にならないと思います。

 

 

大切なのは、「なるべく脂肪をつけずに筋量増加に励む」ことです。
脂肪も増加してしまうのは仕方なく、これは諦めるしかありません。
その脂肪の下で、じっくり筋肉を育てていきます。

 

 

できれば、有酸素運動は控えめに、筋トレのみを行うことをおススメします。

 

 

しっかりとトレーニング。そして、常にオーバーカロリーをとる。

どんどんカロリー摂取をしていきましょう。
「油」はとり過ぎず、なるべく炭水化物・たんぱく質重視でカロリー摂取を行って下さい。
お菓子はなるべくなら避けてもいいですが、別に増量期に気にすることはありません。
質よりも量。どんどん食べて下さい。

 

 

また、自分の体重の「消費カロリー(基礎代謝量)」を知る必要があります。
⇒筋トレには必須!消費カロリー計算方法。

 

 

消費カロリー(基礎代謝量)が分かる⇒どのくらい摂取するのが適切か?
を導き出してください。

脂肪をなるべくつけずに、増量を目指す。

上記にもありますが、「脂肪」は なるべくつけずにカロリー摂取することが基本です。
次の減量期に向け、十分落とせる脂肪でないといけませんからね。
「仕方なく脂肪がついている」というのを忘れないで下さい。
あくまでも、目的は筋量の増加なのです。

 

 

減量期にやるべきことは?

 

減量期間は大体2~4ヶ月で実施していきましょう。
増量期でついた脂肪を「容赦なく落としていきます」。体重ではなく、「脂肪」ですよ。

 

 

期間は最大4カ月として、夏までに間に合わせるイメージで実施します。
(私の場合ですが・・・・笑。)

 

 

ここで注意してほしいのは、「筋量を維持し、脂肪を落とす」ということです。
筋量も落ちてしまっては、増量した意味がなくなってしまいます。
そこが肝ですので、頭にたたき込んでおきましょう。

 

 

摂取カロリーは少なめに。マイナスカロリーを維持しましょう。

マイナスカロリーは当然です。ここでは、どんどん減量に励んでいきます。
何も食べないというのは逆効果ですので、最低限は摂取します。
出来れば、朝・昼でカロリー摂取を終え、夜はあまりとらないようにするといいでしょう。

たんぱく質をたっぷりとる。トレーニングも増量期と変わらない質を維持する。

まず、トレーニングはいつでも継続しましょう。
トレーニングをやめると、途端に筋量が減ります。
マイナスカロリーは基本ですが、
筋肉の栄養である「たんぱく質」はたっぷり取って下さい。

 

 

一日かけて、体重の2倍のg数をとるのがベストです。
プロテインはカロリーも少なく、高タンパクですので非常に重宝しますよ。
⇒プロテインの種類・飲み方について具体的に解説!

 

 

また、トレーニングに有酸素運動を取り入れるのもおススメです。
その際は、筋トレの日と別に設定するのが良いと思います。
筋トレと同じ日にやってしまうと、筋トレに最大限力を出せませんから。

 

 

脂肪が減ってくると、増量に増やした筋肉が露出してきます。
長い期間を掛けて肉体改造した成果が目に見えて分かるようになります。
減量期を終えたら、太りもせず・痩せもせずのカロリー摂取を基本に体型を維持しましょう。

 

 

増量期・減量期、いかがでしょうか?
ぜひ筋肥大したいが、思ったような効果がない方は取り組んでみて下さい。
「たんぱく質」だけでは筋肥大は限界があります。
我慢して、増量させるのも「一つの手」だと考えましょう。

 

 

多くの脂肪が付いている方に。

 

減量期から始めましょう。
トレーニングはしっかりと筋量を増やす種目と手法で実践します。
有酸素運動は、トレーニングの日に必ず実践しましょう。

 

 

有酸素運動⇒筋トレの順で励んで下さい。
まずは、脂肪燃焼が最大の克服課題だからです。

 

 

食事はマイナスカロリーが基本、お菓子・油は基本NGです。
朝・昼にカロリー摂取を済ませ、夜はあまりとらない。
しかし、1日かけてたんぱく質はどんどんとっていく。

 

 

長い目で見て、これを続けていくことが大切です。

 

 

成功すれば、ガリガリ体型の人よりもマッチョ体型になるのは速いと思います。
ただし、脂肪の付き方によっては長い期間の努力が不可欠です。
諦めず、一年後の理想の体を想像しながら、トレーニングに励んで下さい!