バルクアップを実現する、食事タイミング・回数・食材の解説!

体を大きくしたい場合のご飯の食べ方

筋トレしている男性。

 


ここでは増量を目指している方、また減量を目指している方に、
「ご飯食べ方」に特化した解説をしています。
栄養などについては今回一切触れず、
あくまでもカロリー摂取の「具体的なやり方」中心になります。
⇒食事関連記事から、栄養について知って下さい!

 

 

まずは体を大きくする為に必要なことですが、
摂取カロリー>消費カロリーでしたね。
カロリー摂取を多く摂ることで、筋肉・脂肪がついて体が大きくなります。

 

 

そこで、自分がどの程度のカロリーを必要とするのかを、
大前提として知っておく必要があります。
⇒筋トレに必須。消費カロリー(基礎代謝量)計算方法!

 

 

年齢が20歳、体重が50kgだった場合、1350kgカロリー消費するというのが概算で分かります。
ただ、この基準は動いていない時の基準ですので、
1000カロリー程度上積みして、2350カロリーとします。

 

 

これでどの程度摂取して良いかが分かりましたね。
次にその摂取カロリーをどのようにして摂るかをみていきます。

 

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食事回数を増やす!(夜は多めに食べる。)

 

多くの摂取カロリーが必要な場合、
食事が2回・3回ですと一度に食べる量が多くなり過ぎます。
体が元々大きくない方は特にきついと思いますので、
「食事回数を4~6回」に設定して摂取していきましょう。

 

 

一度で無理なら回数を増やすしかないんですね。

 

 

普段の朝・昼・晩ご飯に、間食を増やします。

 

 

全ての食事に共通しますが、「炭水化物」中心で摂りましょう。
決してお菓子だけでカロリー摂取はしないように。
ただ太ればいいわけじゃなく、
「出来るだけ脂肪をつけずに大きくすること」を忘れないようにしましょう。
仕方なくついてくる脂肪もありますが。

 

 

次に、間食のタイミングですが、
昼ご飯数時間経過後と、就寝前1時間~2時間前が良いと思います。

 

 

昼は食べやすい時間帯、機会があれば食べるイメージで結構です。

 

 

就寝前の食事はカロリーを上積みできます。
いわゆる「夜食」ですよね。
体(内臓)にはあまり良くないですが、この時間帯がおすすめな理由は、
ほぼカロリーが消費されず、エネルギーになることです。

 

 

特に体が大きくなれないと思っている方は、この時間帯には必ず摂るようにしましょう。

 

 

私は健康を害すのが嫌で、夜食はとらない方でした。
しかし、実際私がガリガリ体型を打破できたのは、
この時間帯に多くのカロリーをとれたからだと思っています。
みるみる体重が増えました(笑)。

 

 

ここまで顕著なのもあまりないのかもしれませんが、
ぜひ試してほしい時間帯ですね。

 

何を食べればよいのか?

 

増量には「炭水化物」が一番です。
たんぱく質よりも重要な栄養素となります。

 

 

一番は「米」ですね。
日本人の主食で摂りやすく、なおかつカロリーも高いのでおススメです。
私の増量期は、いつも奥さんから作ってもらったおにぎり3個程度を持ち歩いています。
仕事の時も、お休みの時も。

 

 

それを何回かに分けて食べるようにしています。
とにかく米を食べましょう。

 

 

あとはイモ・パン・うどん・ラーメンなどが炭水化物を多く含んでいます。
糖質制限ではなく、糖質摂取です。

 

 

トレーニングする日もしない日も、増量期にはどんどん食べましょう!
もちろん、たんぱく質を摂ることも忘れずに。

 

 

筋トレ前に、必ず食べよう!

 

筋トレの前にご飯を食べることも非常に大切です。炭水化物をとりましょう。

 

 

筋トレのエネルギー源になるのは「糖」です。
これをトレーニング前1時間~2時間まえにとっておくと、
エネルギーが満ちた状態でトレーニングできますので、
最大限の力を発揮するには不可欠です。

 

 

また、糖が不足している状況での筋トレは、
効果が減少してしまうことも知られています。

 

 

糖が足りない状況は血糖値が低い状態ですね。
この血糖値を上げる為に、糖質コルチロイドというホルモンが分泌されます。
これは、「たんぱく質」を糖に変えてしまうので、
大切な栄養が損なわれてしまいます。

 

 

筋トレ前にはバナナがおススメです!
バナナに含まれる糖は、吸収がはやく、エネルギーに変換されやすいです。
ブドウ糖や果糖といった糖が、豊富に含まれています。
私もトレーニング前は必ずバナナを食べています。

 

 

どんな時でも必ず、炭水化物(糖)をとっておき、
効率的なトレーニングの為に役立てて下さいね。