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HMBで筋肥大・バルクアップを目指そう!成分の効果や摂り方、サプリ情報を解説。

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HMBで効率的に筋肥大。成分効果・摂取方法とは?

 

HMBとは?

サプリメントを持つ男性。

 


近年話題急上昇の「HMB」。
必須アミノ酸であるBCAAの1つ、ロイシンを摂取して、
体内で代謝された物質のことを言います。

 

 

正式名称を『β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸』と言います。
(まぁ、これは覚えなくてもいいですね。笑)

 

 

主に筋肥大効果・たんぱく質分解抑制効果・疲労回復効果があります。
たんぱく質分解抑制は、「筋肉の分解阻止」にもなり、筋量減少を防ぎます。

 

 

ロイシンが素なら、ロイシンを同量とればいいのか?と思うでしょうが、
HMBが作られるのに、ロイシンがその何倍もの量が必要だと分かっています。
ですので、ロイシン・HMBを同じ量をとっても効果は全然違うものなんです。

 

 

HMBは海外ではメジャーで、日本では2010年に初めてサプリメント等が発売されました。

 

 

既に優れた効果があると分かっているので、
筋肥大を実現する為に、知っておいて損はない物質だと思います。

 

 

筋トレ上級者「以外」に効きやすい。

 

HMB摂取による効果は、
本格的なウエイトトレーニングをしていない・軽度の筋トレのみ、
筋トレ始めて1年前後の方など、
「初心者〜中級者」に効果が出やすいということが、実験で明らかになっています。

 

 

アスリートへの実験では、特に筋量等に差は見られなかったといいます。
(使用後・使用前比較。)

 

 

ですので、効果に対する使用者の意見は様々出ているのは事実です。

 

 

ただ、あなたがまだ初心者〜中級者で、筋肥大・トレーニングパフォーマンスに悩んでいたら、
下記の効果が顕著に出てくる可能性が高いです。
頭打ちになっている時こそ、HMB摂取がおススメです。

 

 

HMB摂取の効果は?

 

HMBには筋トレ男子にとっては嬉しい効果が詰まっています。

 

 

たんぱく質分解を防ぐ効果がある。

たんぱく質の分解を抑制するので、筋肉減少抑制に繋がります。
トレーニング後にはたんぱく質が必要ですよね。
一生懸命トレーニングをし、たんぱく質をとり、
それが分解されてしまうのは一番もったいないことです。

 

 

筋肉が一番たんぱく質が欲しい時に分解を防ぎ、
しっかり栄養を与えることが出来るわけです。

 

増量期・減量期を分ける人には必須!

増量期・減量期を設定することがバルクアップには不可欠ですが、
特に減量期においては非常に重宝されます。

 

 

減量の為には「消費カロリー>摂取カロリー」が必須ですね。
マイナスカロリーはもちろん脂肪を落としますが、同時に筋肉も落としてしまいます。

 

 

HMBはたんぱく質分解を防ぎ、筋肉減少を抑制します。
極力筋肉を落とさず脂肪だけ、という方にはおススメです!

 

 

筋肥大も起こしてくれる。

HMBには筋肥大(筋肉量増加)効果があることが知られています。
ただトレーニングすることがもちろん大前提ですし、
あくまでも筋トレ効果を最大限発揮するものだと認識して下さい。

 

 

ソーシャルメディアなどで、
このサプリメントが魔法の薬のように謳われていることがよくありますが、
飲むだけでマッチョには「絶対なれません」。
理屈的に不可能なんです。
そして、通常の歩行など、一般生活をしているだけでも不可能です。

 

 

相応の体つきは、相応の努力の結果だと認識しましょう。

 

筋肉の回復を早めます。

筋肉の疲労軽減効果があります。
直接的な筋肥大には影響しませんが、
回復が早まる→筋トレ回数が増えるは同義ですね。(しっかりやってれば。)

 

 

疲労感を素早く抜くことが出来れば、自宅でもジムでもトレーニング再開できます。
もちろん超回復を理解した休息が必要ですよ。

 

 

相当嬉しい効果盛り沢山だと思います。

 

 

⇒HMBはもちろん、筋肉の為だけを考えたサプリメント(筆者体験済み)。

 

 

HMBの摂取量は?

 

1日3g前後を摂取量として理解して下さい。

 

 

HMBだけではないですが、どんな栄養にも推奨摂取量が決められています。
それをしっかり守ることで高い効果を得ることが出来るんですね。
そしてこれは多くとると、筋肉に悪影響があると言われています。

 

 

実験では、3g以上摂ると逆に筋肉の減少が進んでいる結果が出ています。
また、3g以下と3gでは筋肥大はしたのですが、
「3gが最も良い結果が出る」研究結果があります。

 

 

摂取量については常に意識して、正しい摂り方を継続しましょう。

 

 

HMBをとるタイミング!

 

具体的な摂取タイミングですが、
トレーニング前中後に摂ると、効果が高いです。

 

 

トレーニング前中後は体が栄養を欲しがっている時です。(ゴールデンタイム)
この時の摂取が良いのは、もはやトレーニーの間では常識となっていますね。
この時に摂取することで効率よく吸収されるのです。
プロテイン等、他のサプリメントがあれば一緒に摂取するのがおススメです。

 

 

トレーング以外では、
食後もまた、吸収されやすい時ですね。
3000mgが摂取目安ですが、出来れば小分けにして摂りたいところです。
尿になる分をなるべく少なくしましょう。

 

 

【トレーニングする日】

  • 筋トレ前中後で、大体2000mg程度。
  • 2〜3時間後に500mg程度。
  • 就寝前に500mg程度。

分け方は自由ですが、3〜4回程度で大丈夫でしょう。

 

 

【トレーニングしない日】

  • 朝食後1000mg
  • 昼食後1000mg
  • 夕飯後500mg
  • 就寝前500mg

 

とりあえず数字は気にせず、小分けに摂ることをイメージして下さい。
常に体内にHMBがある状態が理想です。

 

HMBを効率的に摂るサプリメント。

 

上述したように、HMBはロイシンの代謝物であり、十分なHMBを摂取するには、
非常に多くのロイシンが必要となります。
食事ですと尚更摂ることが出来ない量となります。
ですので、サプリメントで推奨摂取量に近い量を摂ることが楽です。

 

 

 

【バルクスポーツHMBシリーズ】

 


バルクスポーツ HMBタブレット

 

(1回2粒)

  • カルシウムHMB 1,000mg
  • 内容量180粒(30〜45回分)
  • 一日2〜3回、小分けにして飲む。


バルクスポーツ HMBパウダー

 

(1回スプーン2杯)

  • カルシウムHMB1,200mg
  • 約30〜38回分
  • 一日スプーン4〜5杯。

 

バルクスポーツHMBタブレット・パウダーです。
パウダー・タブレット共に同じHMBですので、効果は変わりません。
どっちがいいのか?を聴かれると、
「どっちでもいいけど、飲みやすい方にしたら?」と答えると思います。

 

 

パウダータイプは飲みにくい・美味しくないのが嫌で、
私は必ずタブレットタイプを選んでいます。
持ち運びも出来ますしね。
タブレットだからって、何も効果に変化があるわけでもありません。
必要なHMBは十分入ってますので、しっかり小分けにして飲みましょう。

 

 

バルクスポーツの場合、価格はパウダーの方が安いですが・・・。

 

 

どちらを飲むとしても、3000mg前後の摂取に抑えましょう。
前述の通り、摂り過ぎると筋量減少が見られた実験もあるくらいですから。
3gの摂取が、最も筋量増加が期待できる量なのです。
販売元通り、推奨摂取量・摂り方を守りましょう。
シンプルに摂取するのが一番なんですね。

 

 

やはり、必要摂取量摂ると、

 

  • 筋肉のパンプアップ感が増した。
  • 疲れにくくなった。
  • 筋肉痛が軽減した。

 

このような声が多いように思います。

 

 

また、副作用ですが、HMBは食材からも摂れるので、
副作用はありません。
私はお腹もゆるい方ですが、壊したことは一度もありません。
これに関してはご心配なく。

 

 

実際、HMBは効果が分かるまでに1〜2カ月程度は必要かと思います。
私は、筋肉痛の軽減は摂る・摂らないで変化はありませんでした。(いつも痛い)
まぁ、筋肉痛の軽減は私にとってあまり重要視していません。

 

 

ただ、筋肉の付きやすさ・筋肉の張りは以前よりも確実に増しました。
やはりHMBでのカタボリック(筋肉分解)抑制効果かなと思います。
筋肉をつけたかったら、
「筋肉をどれだけ落とさないか」の視点も非常に重要ですね。

 

 

また、クレアチンと相性が良く、
相乗効果で筋量増加が更に期待できる研究結果があります。

 

 

 

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