筋トレの最重要栄養素、「たんぱく質」「炭水化物」の効率的なとり方!

筋トレに必要な、「最重要」栄養素とは!

食後の男性。

 

 


筋トレには、筋肥大に必要不可欠な栄養素があります。
とる・とらないで結果は相当左右されます。

 

 

筋肥大の為の栄養比率は、

 

  • 炭水化物 50%
  • たんぱく質 30%
  • 脂質 20%

ですので、参考にしましょう。

 

 

この三つは三大栄養素と呼ばれ、必ず必要な栄養素となります。

 

 

もちろん、摂取カロリーを多くとるという食事の基本をしっかり守り、
かつ、必要になる栄養素を意識して摂ることも大切です。
⇒筋トレする人の、食事の基本!

 

 

ここでは、筋肥大を目指すための栄養について考えていきます。

 

必要な最重要栄養素は、

  1. たんぱく質
  2. 炭水化物

 

 

上記2つをしっかり摂取していくことが重要です。

 

 

上記でも少し触れましたが、
摂取カロリー>消費カロリーが基本中の基本となります。
もしカロリー摂取量が低ければ筋肥大は遅く、
最悪、維持程度になってしまう可能性があります。

 

 

この基本を守りつつ、栄養摂取をコントロールすると、良い結果が生まれますよ。

 

 

ちなみに、筋トレする人の、脂質との付き合い方!はこちらで解説しています。

 

筋肥大に必要不可欠な「たんぱく質」

 

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たんぱく質は最も重要で、筋肉の成長には不可欠な栄養素です。

 

 

ご存じかもしれませんが、筋肉をつける為に必要なたんぱく質の量は、
「体重1kg辺り、2g」といわれています。
体重50kgの方でしたら、100gを摂ることが理想ということですね。

 

 

この目安は、一回の食事量ではなく、あくまでも「一日単位」。
人間は一度に摂取できるたんぱく質量は「30~40g」と言われています。
ですので、いくらたんぱく質が重量だからと言って、摂りすぎも逆効果になります。
無駄とまでは言いませんが、もっと効率的に摂取すべきだと思いますよ。

 

 

たんぱく質摂取を食事だけで考えれば、お肉が一番おススメです。
お肉は種類に関わらず、たんぱく質を豊富に含んでいます。
ですので、お肉主体の食事をすることで、理想の摂取量に近づくことが出来ます。

 

 

ただ、100gのたんぱく質を食事で摂ることは大変です。

 

 

出来れば、プロテインなどの摂取が望ましいと思います。
プロテインはたんぱく質を効率よく摂取できるサプリメントで、
「○杯○g」と目安となる量の記載もあります。

 

 

たんぱく質の量をコントロールするのに非常に適しています。
本当に筋肥大を目指すのであれば、プロテインは絶対欠かせないサプリメントです。

 

 

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たんぱく質の働きを助ける「炭水化物」

 

たんぱく質を摂るだけで筋肥大を実現できるわけではありません。
たんぱく質とセットで炭水化物の摂取を意識しましょう。

 

 

炭水化物の効果ですが、

  • インスリンというホルモン分泌を促進し、テストステロンの働きを強める。
  • インスリン自体にも様々な効果が期待できる。
  • 筋肉のエネルギーとなり、筋トレには不可欠。

 

 

食事、主に炭水化物を多く摂ることで「インスリン」というホルモンが分泌されます。
血液にある糖を、体の細胞に取り込む働きをします。
細胞に取り込む⇒エネルギーとして使う。ということになりますね。
このホルモンは、それ以外にも筋肉中のたんぱく質の分解を防ぐ役割もあります。

 

 

しかし、何も運動せずにずっと糖分だけをとり過ぎると「肥満」の原因となります。
脂質よりもなによりも、この糖質が肥満の最大要因なのです。

 

 

ただし、筋トレをしているとインスリンがしっかり筋肉にも作用しますので、
結果的に筋量の増加にもなります。(脂肪ももちろんつきますが。)
一度増量期を設定して炭水化物を多く摂り、
減量期で一気に燃焼するやり方がバルクアップには効果的です。
⇒筋肥大の為に、増量期と減量期を設定しよう!

 

 

テストステロンについてはそもそも、「インスリン」がなければ作用しにくいホルモンですので、
インスリンを摂ることでこの成長ホルモンの働きを促進出来ます。

 

 

また、炭水化物は筋トレに使うエネルギーとしても不可欠な栄養です。
筋トレは無酸素運動であり、主にグリコーゲンという物質をエネルギー源にします。

 

 

このグリコーゲンはいわば「糖分」であり、炭水化物から摂取可能です。

 

 

もし体内にエネルギー源となるグリコーゲンがない場合、どうなると思いますか?
エネルギー源を「筋肉」としてしまいます。
つまり、筋肉の分解を促してしまいます。
頑張ってトレーニングをしても、それが無駄な作業となってしまいます。泣きたいですよね(笑)。

 

 

筋トレ前後の炭水化物は必須ということですね。

 

 

炭水化物を食事で摂るのには、米やバナナ等が代表的でしょう。
日本人であるなら、「米」が一番摂りやすい食材ですね。
どんどん食べて大きくなりましょう!

 

 

たんぱく質・炭水化物を摂るタイミングは?

食べ物の画像。

 

最後に、たんぱく質・炭水化物を摂るタイミングについてです。

 

 

【たんぱく質】

筋トレ直後30分以内

こちらは「ゴールデンタイム」と呼ばれており、筋肉がたんぱく質を一番欲しがる時です。
筋肉の修復に利用するので、この時間帯だけはなんとしても摂りたいですね。

 

就寝前(プロテイン必須)

就寝前1~2時間前にプロテインを摂取しておくと、
睡眠時にたんぱく質不足を解消できます。
成長ホルモンの分泌も活発になるので、このタイミングも摂取したいです。
ただし、就寝前に食事は肥満の原因ですので、「プロテイン」がおススメです。
低カロリーですので、就寝前も手軽に補給できますよ。

 

1日100g以上摂取するなら3~4時間ごとに。

一度に大量摂取すると、効率が悪いので、時間で分散させて摂るようにして下さい。

 

 

【炭水化物】

朝ごはん・昼ごはん

このタイミングでどんどんエネルギーを補給していきましょう。
習慣的に摂るようにすると、カロリー摂取も多くなり、筋肥大に繋がります。

 

筋トレ前・筋トレ30分以降経過後

筋トレ前には前述の通り、糖分が必要なので必須です。
吸収を考えて、2時間前ほどで摂るようにしましょう。

 

 

筋トレ直後はたんぱく質の補給を第一優先、
炭水化物は30分以降経過したタイミングで摂りましょう。