筋トレと脂肪と脂質の関係性を知りたいか!?脂質との付き合い方とは。

筋トレにとって、脂質は悪なのか?

太っている人、筋肉質な人のイラスト。

 


脂質は「炭水化物」「たんぱく質」と並び、三大栄養素の一つです。
筋トレ、特に筋肥大を目指す為には、炭水化物とタンパク質は不可欠要素ですね。
⇒マッチョになる為の基礎栄養素、炭水化物・たんぱく質!

 

 

それとは異なり、脂質は悪いものだといわれることが多いですね。
大体筋トレに必要なものは、上記の2大栄養素が多く出てくると思います。

 

 

本当に脂質は悪なのか?ということですが、
「言うほど、悪ではない」
が答えです。うーん、なんとも曖昧な言い方になってしまいました。

 

 

簡単に言うと、必ずとらなければならない栄養素ですが、
とり過ぎると害になるということですね。

 

 

下記で細かく見てみましょう。

 

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脂質の適切なとり方・効果について

 

脂質のとりかたについて考えていきます。

 

まず三大栄養素の理想的な構成比は、

  • 炭水化物 50%
  • たんぱく質 30%
  • 脂質 20%

と言われています。

 

まず覚えておいてほしいのは、
「脂質は必ずとらなければいけないもの」ということです。

 

 

脂質はホルモン・血液・細胞膜等を作ります。
特に、成長ホルモンであるテストステロンは脂質から作られているのです。

 

 

脂質をとらなすぎれば、成長ホルモンの分泌が促されないことに繋がりますので、
食事の中で10~25%は確実にとっておきたい栄養素です。
成長ホルモンがなければ、筋肉はいつまでも成長しませんからね。

 

 

絶対的な悪ではない、ということが分かったのではないでしょうか。
脂質を善にも悪にも変えるのは、むしろあなた自身です!(健康的にも)

 

 

質の高い脂肪成分、「オメガ3脂肪酸」とは?

 

同じ脂質と言えども、食べ物によってその構成成分は異なります。
体にとって良い成分・悪い成分があるんですね。

 

 

良い成分の脂肪に関してですが、
「オメガ3脂肪酸」とよばれる構成成分が代表的です。

 

  • ナッツ類
  • フィッシュオイル(特に青魚)
  • えごま油

 

代表的な食べ物を挙げてみました。
この中でとりやすいのは特に「青魚」でしょう。
サバ・カツオ・いわし・さんまなどがあります。
積極的に良い脂肪をとるように心がけましょう。

 

 

このオメガ脂肪酸の役割は、燃焼促進・筋肉痛の緩和です。
DHAやEPA中にある、αリノレン酸のことを指します。

 

 

この脂肪酸は、血行を良くし、代謝アップの効果があります。
脂肪酸ではありますが、「脂肪燃焼」に役立つのですね。

 

 

また、筋肉の回復を早めてくれる効果も期待できます。
筋肉痛の治りや疲労感を早めに回復することで、
あなたに合ったトレーニング頻度を維持することが可能です。

 

 

いいところずくしのオメガ3脂肪酸、ぜひ積極的にとることをおススメします。

 

 

CLA(共役リノール酸)もおススメ!

 

オメガ3脂肪酸の他に、共役リノール酸があります。
こちらも体に良い脂質の一つです。

 

 

「脂肪の分解・燃焼効果」を得られることが最大のメリットでしょう。

 

 

また、インスリンというホルモンを活性化させることでも知られています。
インスリンは糖分をとると、血糖値を下げる働きをするホルモンですが、
こちらは脂肪燃焼をストップし、更に脂肪を蓄積してしまうデメリットがあります。
肥満ホルモンとよばれるものですね。

 

 

しかし、このCLA(共役リノール酸)を摂取していれば、
脂肪に働くところが、筋肉に働くことが多くなり、脂肪蓄積を防止してくれるのです。
筋肉に働くことにより、筋肉の成長を促してくれます。

 

 

つまり、最大限脂肪の蓄積を防ぎながら筋肉を増やすことが出来るのですね。
なんともありがたい脂質だこと。

 

 

こちらはオリーブオイルや、牛肉(赤み)などに豊富に含まれています。
積極的に摂っていきましょう!

 

 

脂質だけでは体型は変わらない!むしろ糖質が大切。

 

実際に脂質をとり過ぎるとどうなるか?のお話ですが、
意外なことに、「脂質だけ摂っても太らない」という事実があります。

 

 

「脂質の摂り過ぎで太る」ではなく、「糖質の摂り過ぎで太る」のです。
前述したインスリンがどんどん出てしまいますからね。
運動不足等で燃焼をせずにいると、結果として太ってしまうのです。

 

 

あまりにも摂り過ぎることや、糖質・脂質を大量に摂る食事をするから太ります。
健康にも悪いですよね。

 

 

体型をコントロールする為には、むしろ糖質摂取をコントロールすることが大切です。
脂質の事を考えるのは、糖質の次で良いのです。

 

 

安心しましたか?
減量してマッチョになりたい方、逆に増量したい方は、
脂質よりも糖質が重要ということをしっかり頭に入れておいてくださいね。
⇒筋肥大における糖質の役割!)

 

 

筋肥大を目指す時に、増量期と減量期を設定する方法がありますが、
この時も糖質をコントロールしてマッチョ体型を目指していきます。
⇒筋肥大を目指すには、増量・減量で実現できる!

 

 

結果的に脂質は過剰には摂取してはいけないものの、
「絶対的な悪ではない」ことが分かりましたね。
必ず摂取しなければならないものだと認識しましょう!