上腕二頭筋にはアームカール!ダンベル・バーベルの「正しいやり方」。

アームカールの効果と種目活用方法

アームカールをしている男性。

 

 


ここでは上腕二頭筋の肥大を実現する、アームカールを説明します。
上腕二頭筋は「ちからこぶ」の部分ですね。

 

 

アームカールは、「ダンベル」「バーベル」どちらかを使用するトレーニング種目です。
バーベルアーカールはジムに通っていないと、中々出来ないと思いますが、
ダンベルアームカールはダンベルさえあれば、自宅でもトレーニング可能です。

 

 

適切な重量・フォームでトレーニングすれば、他の筋トレメニューに比べて
安全にトレーニング出来る種目です。

 

 

アームカールには色々な種類がありますが、
私はこの2種目で十分肥大可能だと思っています。
あまりメニューを増やし過ぎても、時間も体力も持ちませんし、
毎回違うメニューを実践すると、適切な重量設定を間違う可能性もあります。

 

 

「1~2つ、メイン種目を選択して、その種目の重量をどんどん増やして極める。」

 

 

結局、筋トレではこれが一番効率が良いと感じています。
この種目は上腕二頭筋のメイン種目として活用下さい!

 

 

重量が中々伸びない・負荷が物足りない・筋肉痛にならないなど、
自分の中で物足りなさを感じたら、
異なるメニューを実践して筋肉に違う刺激を与えてください。

 

 

ダンベル⇔バーベルと交互にやっても効果的ですよ。

 

 

ただ、基本的に重量が重くなってきたらバーベルで実践することが良いと思います。
片腕で全てコントロールするのは、重量が増えてくるときついうえ、
他の筋肉の疲弊に繋がって上腕二頭筋を最大限追い込めない可能性もあります。

 

 

この部分を「ピンポイント」で鍛えることができます。
上腕二頭筋人体図

 

 

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ダンベルアームカールのやり方!

 

 

 

 

基本的にアームカールは、
「肘の位置を固定して動かさずに、腕を曲げる」運動です。
これを忘れずにトレーニングしましょうね。

 

 

基本は立って行います。肩腕ずつでも良いのですが、
両腕同時にやると同じ負荷を与えることができますし、
時間を節約できますので、お勧めです。

 

 

  1. ダンベルを両手に腰幅くらいで持ちます。脇は締めた状態を維持します。

    ダンベルを持った手は、手の平が前に向くようにします(逆手)。
    少し腕を曲げた状態にしましょう。

  2.  

  3. 肘は絶対動かさないように、両腕を上まで曲げます(片手ずつでも大丈夫です)。

    手首が曲がりやすくなるので、曲げ過ぎないよう注意しましょう。

  4.  

  5. 上まで曲げたら、ゆっくりと元の位置まで戻します。

    この時、腕は伸ばしきらないように。

  6.  

  7. 上記動作を繰り返します。

 

 

RM法を用いて、重量を設定します。インターバルは1分~1分半で、
3~5セット行いましょう。
⇒RM法・インターバルについて分かりやすく解説!

 

 

また、ダンベル運動共通ですが、息があがりやすいです。
しっかり、筋トレの呼吸法で呼吸も意識して下さいね。
⇒筋トレの呼吸の仕方を分かりやすく解説!

 

 

以下、注意事項です。

動作中、絶対肘を動かさない。動かすと、二頭筋に効かない為。
動作中、手首は曲げすぎずに自然体を維持する。
動作前も、腕を伸ばしきると負荷が逃げるので、少し曲げておく。

 

注意事項を守らないと、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいます。
しっかり守って、どんどん二頭筋を肥大させましょうね!

 

 

バーベルアームカールのやり方!

 

基本的には、ダンベルアームカールと動作は一緒です。

 

 

 

  1. バーベルを逆手で持ちます。持った時、脇がしまるように、幅を調整します。

    腕は伸ばしきらず、わずかに曲げることを維持します。

  2.  

  3. 肘を動かさず、バーベルを上まで上げます。

    手首を曲げすぎないように注意しましょう。

  4.  

  5. ゆっくりとバーベルをおろします。この時腕は伸ばしきらず、わずかに曲げます。
  6.  

  7. 上記動作を繰り返します。

 

 

注意事項もダンベルアームカールと変わりません。
適切な重量を導き出し、3~5セット行いましょう。

 

 

重量設定は?

 

基本的にRM法で決めます。
筋肥大に適したRep(反復回数)は6~12Repsです。
この回数が限界の重量を決めるのですね。

 

 

では、今の重量が軽くなったときにどの程度重量を増やしたら良いでしょうか。

 

 

もちろん個人差はありますが、ダンベル・バーベル共に2~3kgは増やしてみましょう。
10kgで10Reps以上出来るようになったら12kgでやってみるということです。

 

 

そうして、どんどん重量が増えてくると筋肉も必ず肥大していきます。

 

 

もちろん、重量を増やしたら必ずその重量でやれという意味ではありません。
2セット目からは重量を落とすことも、場合によっては必要です。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

 

もちろん上記の増やし方は参考です。
3kg増やして、4Repsしかできないようであれば重量を減らすべきです。
4Repsという反復回数は、筋肥大に適した回数ではありません。

 

 

まずは10kgでやることを目指して下さい。
そこからどんどん増やしていき、20kg程度でセットを組めるようになったら、
上腕二頭筋は相当肥大していることでしょう。