プリチャーカールのやり方。筆者実践のコツも合わせて解説!

プリチャーカールとは。

 

プリチャーカール。

 

 


プリチャーカールは上腕二頭筋をメインターゲットにしています。
プリーチャー台に腕を置いて肘を固定し、トレーニングする種目です。
ジムに置いていない場合もありますが、あった場合は実践してみましょう。
肘が固定されますので、トレーニングしやすい種目と言えます。

 

 

上腕二頭筋の下部に主な負荷がかかります。
ですので、ダンベルアームカールなどと組み合わせて筋肥大を加速させましょう。

 

 

ダンベルではなく、バーベルを使用して下さい。
(ダンベルでも出来ないことではないですが。)
EZバー使用をおすすめします。その方が手首に負担がかからず、やりやすいと思います。

 

 

EZバー
EZバー。

 

 


【単純な動作だが、意外と奥が深い。】

 

通常のアームカールなどよりも、
重量は低くなってしまうと思います。
反動が使用できないうえに、ストレッチと収縮は最大限行う。
(まぁ、使っても良いんですが。これは後述します。)
つまり、高重量を扱いにくい種目なんですね。

 

 

ただ、筋肥大を進めていく為には、少しずつ重量を上げていくのは鉄則。
負荷を筋肉に慣れさせない為にも、これは不可欠なのです。

 

 

不可欠なのに、高重量を扱うことが難しい。
これがプリチャーカールです。
負荷に慣れてくると、この種目では筋肥大は停滞してしまいます。

 

 

ただ、単純な動作でもコツがあります。
それさえ身につければ少しずつ重量を上げていくことも可能となります。

 

 

しっかりと正しいフォームで、そしてコツさえ身につければ、
プリチャーカールは非常に筋肥大に有効な種目です。
練習で確実に上達でき、自然と重量も増えてきて、筋肉量を増やすことができます。

 

 

ぜひ、正しいやり方で実践しましょう!

 

 

 

正しいフォーム。

 

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基本的には簡単です。動作も単調です。

 

  1. バーベルを逆手(手の甲が下)で持ち、ベンチの上に腕を乗せます。
  2.  

  3. 肘を動かさず、腕を曲げてバーベルを顔付近まで持ってきます。

    この時、限界まで上腕二頭筋を収縮させて下さい。
    勢いつけて持ち上げます。

  4.  

  5. 次は伸ばします。肘は伸ばしきりません。

    ゆっくりした動作を心がけましょう。

 

上記動作を繰り返して下さい。
3~5セット、インターバルは1分~1分半で設定しましょう。

 

 

 

【筆者のやり方(コツ)】

 

反動をつけましょう。
「え?反動つけるの?」と思うでしょうが、反動をつけないと重量伸びにくいです。
私はこのやり方で効きます。

 

 

無理して重量を重くして、反動を一切つけずに実践すると肘も痛めますし、
これは経験者なら分かるはずです。
「あえて反動を利用することで効果を高める」のです。

 

 

ただし、1つ気をつけて欲しいのは、本当に重い重量の時だけです。
自分のマックス重量実践時や、新しい重量に挑戦する時、
停滞に陥った時などですね。

 

 

反動つけずに出来るのに、反動をつけるのはそれこそ無駄ですので、
自分で見極めながら実践するようにして下さい^^

 

 

最初反動つけて実践して、それが10Reps以上出来るようになったとしましょう。
きっとその重量は反動をつけなくても、ある程度の回数が出来るはずです。

 

 

重量設定法

 

基本はRM法で決めて下さい。
RM法は自分の出来る最大反復回数から、重量を決める手法です。
これによって、あなたにとっての適切な負荷を導き出せるんですね。

 

⇒筋トレ必須知識のRM法について徹底解説!

 

 

ダンベルカールで片手10kgメインの方は、
バーベルの重さ16~20kgから始めてみてはいかがでしょうか。
様子見で、軽いようでしたら重さを変えていきます。

 

 

慣れない動作・通常のダンベルカールよりも少し重く感じるかもしれません。
その際、無理せず重量を設定して下さいね。

 

 

現在の重量で10Repsが出来るようになったら、バーベルを2~4kg上げてみましょう。
どんどん重さを追加し、筋肥大を加速させるのです。

 

 

前述した、反動をうまく使い、重い重量もこなすようになると
どんどん出来る重さが増えていきます。