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上腕筋の筋肥大を実現する、ハンマーカールのフォーム・効果・注意点を解説しています。

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上腕筋に効く、ハンマーカールのやり方!

 

ハンマーカールの効果・種目活用方法

ハンマーカールをする男性。

 

 


ハンマーカールは、上腕筋をメインターゲットにしたトレーニング種目で、
主に可動域が広い、ダンベルで行う筋トレです。

 

 

まず、上腕筋とはどこに位置する筋肉でしょうか?

 

 

腕の筋肉で有名なのは、上腕三頭筋・二頭筋ですよね。
ですが、上腕二頭筋(力こぶ)の下に、上腕筋という筋肉があるんです。
肘から上腕の真ん中部分まで伸びている部位になります。
基本的に上腕二頭筋と同じく、肘や前腕を曲げる際に使われる筋肉です。

 

 

基本的に見えない筋肉ではありますが、
この筋肉は上腕前面に厚みを与えてくれます。

 

 

もちろん、アームカールなどで上腕二頭筋を肥大させることが、
太い腕には不可欠です。
もし、上腕二頭筋を鍛えているのに中々太くならない!
という方は、このハンマーカールを一定期間、種目に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

 

どちらか一方、というのでは物足りないと思うので、
上腕二頭筋トレーニングとセットで行うことをおススメします。
上腕筋を鍛える種目は少ないので、メイン種目として活用して下さい!

 

 

知名度はないですが、じわじわ筋肥大の効果が現れてくる筋肉です。

 

 

腕にこだわりを持つ男性も多いと思うので、
最速で太い腕を手に入れたい方は、フォームを覚えて実践していきましょう!

 

 

また、太い腕を実現するには上腕裏側、上腕三頭筋のトレーニングも不可欠です。
トライセプス・エクステンショントライセプス・プレスダウンも取り入れましょう。

 

 

 

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ハンマーカールのやり方!

 

アームカールとやり方は似ていますが、
手の向きが違います。
手の甲は横に向けて動作を行うのが特徴です。

 

 

 

  1. 立っても座ってもどちらでも良いです。

    フォームを維持できる方を選んでください。

  2.  

  3. ダンベルを持ちます。手のひらを常に内側に向けましょう。

    肩甲骨は内側に寄せ、胸を張ります。

  4.  

  5. 肘を曲げてダンベルを持ち上げます。肘は動かしません。
  6.  

  7. ゆっくり降ろします。腕はわずかに曲げた状態から、再び持ち上げましょう。
  8.  

  9. 上記動作を繰り返します。

 

 

3〜5セット、1分〜1分半のインターバルを設定しましょう。
筋肥大に適した反復回数は、
「6〜12Reps(反復回数)」ですので、その範囲で行って下さい。
また、それに合わせて重量を設定しましょう。(後述)

 

 

肘は動かさない。動かすと、上腕筋から負荷が逃げる。
胸を張り、わずかに前傾姿勢を保ってフォームを体勢を維持しよう。

 

 

上記を守り、正しいフォームで上腕筋に負荷を与えてくださいね。

 

 

重量設定は?

 

RM法を用いて重量を設定することをおススメします。
あなたが出来る最大反復回数で、重量を導いて下さい。
⇒筋トレのRM法を分かりやすく解説!

 

 

もし、10Reps以上現在の重量で出来るようになったら、
6〜8Repsが限界の重量まで上げましょう。
6Reps未満になる回数は筋肥大には適さず、最大筋力の向上が目的になってしまいます。

 

 

大体ダンベルは1kg上げると、結構負荷が変わります。
個人差ですので、怪我のないよう、フォームが維持できる重量設定が前提ですよ。

 

 

2セット目からきつくなってきたら、重量を落とすことも大切です。
ウエイトリダクション法と言います。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

 

 

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