ナローベンチプレスのやり方!大胸筋だけじゃなく、上腕三頭筋も鍛えよう。

ナローグリップ・ベンチプレスの効果・種目活用方法

ナローグリップ・ベンチプレスをする男性。

 

 


ナローグリップ・ベンチプレスは、
上腕三頭筋・大胸筋をメインターゲットにしている種目です。

 

 

ベンチプレスの発展型のトレーニングで、
上腕三頭筋への負荷を最大限高めたベンチプレスと言えます。
本来はベンチプレスは大胸筋のトレーニング種目ですからね。

 

 

と言っても大胸筋の内側にもしっかり効いてくれます。

 

 

グリップは通常のベンチプレスよりも狭く握り、
プッシュダウンを繰り返していく動作が特徴です。

 

 

この種目の利点は、「より重い重量でのトレーニングが可能」という点です。
大胸筋の力を借りることで、普段は出来ない重量でトレーニングが可能です。

 

 

この種目は上腕三頭筋の「メイン種目」として活用できます。
また、補助種目としても全く問題なく、高い負荷を与えることが可能ですよ。

 

 

ベンチプレスをメインでやっている方は、とても効率よく出来ますね。
重量を適切に変更すれば、ベンチプレスの後にこの種目が出来ますから!
とても時間短縮・高負荷でトレーニング出来るのでおススメです。

 

 

ベンチプレス後にそのままこの種目に変更して、太い腕を目指していきましょう!

 

スポンサーリンク

 

ナローグリップ・ベンチプレスのやり方!

 

グリップ幅は狭く握ります。
フリーウエイトトレーニングですので、正しいフォームが不可欠です。
フォームは怪我防止・標的としている筋肉に正しく効かせる為の基本ですので、
しっかり頭・体で覚えましょう!

 

 

  1. ベンチに仰向けになり、グリップ幅を肩幅よりも狭く握りましょう。
  2.  

  3. 肩甲骨を内側に寄せ、胸を張ります。

    トレーニング中は常に意識してください。

  4.  

  5. バーベルを降ろしていきます。この時、大胸筋下部の位置に降ろしましょう。

    肘は外側に向けないよう注意します。

  6.  

  7. バーベルを勢いよく上げます。
  8.  

  9. 上記動作を繰り返しましょう。

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルをとって下さい。
また、トレーニング回数は「6~12Reps(反復回数)」で設定しましょう。

 

 

注意事項は、

動作中、肘は外側には向けない。

肘を外側に向けてしまうと、手首の怪我の恐れがあります。
肘は動作の関係上、必ず動いてしまいますが、
外側に降ろすのではなく、真下に降ろすイメージを忘れないで下さい。

 

重いウェイトの場合は、バーベルを降ろし過ぎない。

慣れない重量、特に重い重量を扱う場合、
大胸筋下部にバーベルをつけるくらい腕を曲げると、
「肘」に負担がかかります。90度になるくらい曲げると負担を最小限に抑えられます。

 

 

注意事項はしっかり守り、効果的なトレーニングを続けましょう!

 

ナローグリップ・ベンチプレスの重量設定は?

 

筋肥大を目指すにあたり、RM法で重量を設定しましょう。
⇒RM法については、こちらで解説しています。

 

 

こちらは「自分が出来る最大反復回数から、量を設定する手法」です。
これであなたに合った重量でトレーニングが可能です。

 

現在の重量で10Reps以上出来るようになったら、
重量を2.5~5kg上げてみましょう。
ただし、あくまでも6Reps以上出来る重量でトレーニングすることが大切です。

 

筋肥大には「6~12Reps」が適切です。
重量を上げて2Repsしか出来ないのでは、筋肥大には非効率です。
最大筋力を上げる場合、1~5Repsで目指しましょう。

 

 

EZバーでのトレーニングもおススメ!

 

ナローグリップ・ベンチプレスをする男性画像。

 

普通のバーベルでやると手首に負担がかかって痛めてしまう可能性があります。
その時に、曲がったシャフトでトレーニングするとおススメです。
EZバー・Wシャフトと呼ばれるものです。

 

 

このバーは様々なトレーニング種目で活用でき、
特に手首に自信がない方にはおススメ出来るシャフトです。

 

 

もし手首が痛くなりやすい、もっとやりやすいシャフトはないか?という時に、
EZバーでのトレーニングをしてみるといいかもしれませんね。

 

 

私は、トライセプスエクステンションショルダープレスシュラッグで活用中です。

 

 

主に腕の筋トレにおいて、役に立つバーです。

 

 

ジムにも置いてますが、自宅で本格的にトレーニングしたい方には、
強い味方となってくれます。

 

 

種目によってはストレートバーよりもフォームが安定し、高い効果を生みます。
負荷もそれほど変わりませんよ!
私は、このシャフトでしっかり筋肥大出来ています。

 

 

どんな筋トレも「フォーム」が一番大切ですので、
やりやすい器具を見つけることも効率を上げる1つの方法です。