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上腕三頭筋の特徴・鍛え方・具体的種目も紹介しています。

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上腕三頭筋とは?

ダンベルを持つビジネスマン。

 

 


上腕三頭筋は上腕の外側についている筋肉で、
構造が三つに分けられている為、このような名称となっています。

 

 

  • 内側頭(肘付近、体側にある)
  • 長頭(腕の付け根、高い位置にある)
  • 外側頭(腕の外側にある)

 

 

上腕三頭筋トレーニングで全て鍛えることが出来ますので、
全て覚えなくても大丈夫です。このような構造をしていると理解して下さい!

 

 

主に肘を伸ばした時に収縮し、曲げた時に伸びる筋肉ですね。
ですので、鍛えることで肘の曲げ・伸ばし動作を強力にします。

 

 

知名度は高い方かも知れませんが、上腕二頭筋の方がどうしても目立つ為、
意外と「注目」はされません。
ただ、筋トレをしている人はこの部分を非常に大事にしているはずです。

 

 

この部位は成長スピードが速い傾向があり、
私も腕の中では一番早く成長した記憶があります。
高負荷で、正確なフォームを身につければみんな太い腕を手に入れることが出来ますよ!

 

 

腕を太くするには、上腕三頭筋を鍛えましょう。
上腕三頭筋人体図。

 

 

太い腕を手に入れたいなら、ここを鍛えよう!

 

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太い腕を速く手に入れたい!と思っているのなら、
上腕三頭筋をメインで鍛えて下さい。
むしろ、太い腕はこの筋肉で実現すると覚えておきましょう。

 

 

この位置を鍛えると、横・前・後ろ(全部か。)から見た時の印象がグッっと変わります。

 

 

理想の腕は、三角筋が大きく、上腕三頭筋も太い。
これで肩と上腕部の境い目が出来て、大きく・綺麗な腕になりますよ。

 

 

上記でも触れましたが、上腕二頭筋という力こぶの部分が目立つので、
ここだけを重点的にやってしまう方も多いです。
ですが、太い腕を作るには力こぶではなく、三頭筋なのです。

 

 

力こぶは格好良いし、こちらも見た目が変わるので鍛えるのはもちろんですが、
どんな筋肉もバランスが必要です。

 

 

余談ですが、私は三頭筋だけ鍛えて力こぶの発達が遅れました。
バランスを考えずやると、格好悪い筋肉になってしまいます。
それだけは避けましょう。
僕、気付いた時は結構ショックでした。
気付くまで遅かったですが。

 

 

上腕三頭筋の種目

 

筋肥大を実現する為に、高負荷トレーニングを実践しましょう。
⇒筋肥大のトレーニング方法はこちら。

 

 

 

全てを実践せず、この中でメイン種目を決めて下さい。
それを徹底的に極めます。
停滞期などに陥った時は、異なるメニューを実践し、
筋肉に違う刺激を与えてみましょう。

 

 

具体的なトレーニング計画

 

筋トレは大きい筋肉→小さい筋肉の順で鍛えます。
これが基本となります。

 

 

小さい筋肉(腕・ふくらはぎなど)から鍛えてしまうと、
大きい筋肉のトレーニングの時には弱っていて、全力を出せないのです。
大きい筋肉トレーニングはダイナミックであり、様々な筋肉を巻き込んで実践されますね。
ですので、大きい筋肉から鍛えるようにして下さい。

 

 

上記の基本を踏まえたうえで、上腕三頭筋はいつやればいいのか?

 

 

大胸筋トレーニングなどの、
「プッシュ系種目」の「直後」に行うのがベストかと思います。

 

 

上腕三頭筋はプッシュ系動作を中心に、補助的に使われます。
大胸筋トレーニングとは最も相性がいいんですね。
他の腕種目・腹筋・背筋・下半身とは関係性が低いですよ。

 

 

大胸筋トレーニングで補助的に上腕三頭筋を攻め、
そのトレーニングを終えたら、次は三頭筋をピンポイントで攻める。
こうすることで、三頭筋筋トレをオールアウト出来ます。
鍛え抜けるのです。
この順番でのトレーニングをおススメしますよ。

 

 

また、必ず高負荷で筋トレを実践して下さい。
RM法で自分に適した重量を設定しましょう。
「自分が出来る最大反復回数」を元に重量を設定し、
「6〜12Reps」を3〜5セット行います。

 

 

これが筋肥大に適したトレーニングです。

 

 

上記を参考にしながら、トレーニングする際は必ず上腕三頭筋メニューを入れましょう。
プッシュ系の動作の助けにもなりますし、腕の太さもみるみる変わります。
オーバートレーニングには気をつけましょう。
超回復を考え、週2〜3回程度追い込む形で十分です。

 

 

 

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