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上腕三頭筋の筋トレ、トライセプスエクステンション!トレーニング方法と、注意点をまとめます。

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上腕三頭筋を鍛える、トライセプスエクステンション!

 

トライセプスエクステンションの効果・種目活用方法

トライセプスエクステンションをする男性。

 

 


上腕三頭筋を鍛えることが、太い腕を手に入れる最速の方法です。

 

 

この種目はバーベル・ダンベルで行うことが可能です。
上腕三頭筋にピンポイントで負荷を与えることが出来ます。

 

 

上腕三頭筋人体図の画像。

 

 

普通のバーベルでも出来ますが、手首に負担がかからないEZバー(Wシャフト)がおススメです。
曲がっているシャフトで、トレーニングしやすいと思います。

 

 

寝転がって実践するやり方を、
「ライイング・トライセプスエクステンション」
立って実践する方を、
「スタンディング・トライセプスエクステンション」といいます。
長いですね、ほんと(笑)。

 

 

バーベルの方がダンベルよりも負荷がかかりやすいですが、
ダンベルでも十分筋肥大可能です。

 

 

私はバーベルトレーニングのみを実践してきました。
ただ、時間の関係でジムに行けなかった場合などに、
ダンベルトレーニングを自宅で実践していました。

 

 

ダンベルがあれば時間・場所を選ばないので、ぜひ挑戦してみて下さい。
この筋肉は非常に肥大しやすく、筋トレのモチベーションアップにつながります。

 

 

この種目はメイン種目として活用して下さい。
補助でもなく、上腕三頭筋を鍛えるのであれば、負荷は十分です。

 

 

私のお勧めはベンチプレスなど、大胸筋トレーニング後に実施することです。

 

 

先にこの種目をやってしまうと、大胸筋トレーニングに支障が出てしまいます。
上腕三頭筋を補助として使っているので、全力で筋トレに取り組めない為です。
⇒筋トレの部位別順番については、こちらで解説しています。

 

 

肘に負担がかかりやすい為、
正しいフォーム・準備運動で怪我を防止しましょうね。
筋トレ前のストレッチについて、こちらで解説していますのでご覧下さい。

 

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ライイング・トライセプスエクステンション【バーベル】

 

 

こちらは、ライイング・トライセプスエクステンションの方です。
寝転がってトレーニングする手法でしたね。

 

  1. ベンチに座り、バーベルを順手で持ちます。太ももの上に置いておきます。
  2.  

  3. 太ももの上に置いていますので、腕は曲がった状態です。

    「そのまま」体を倒し、寝ます。この時、バーベルは胸の上にあると思います。

  4.  

  5. 脚は下ろしておくか、ベンチの上に置きます。バーベルを胸の位置から、上まであげます。
  6.  

  7. 肘を一切動かさず、バーベルをおでこ辺りに下ろしていきます。

    この時、手首が曲がりやすいので、曲げないよう注意します。

  8.  

  9. 肘を動かさず、バーベルを元の位置まで上げていきます。

    腕は伸ばしきらないで、わずかに曲げておきましょう。

  10.  

  11. セット後は、脚を上にあげ勢いをつけて起き上がります。

    しっかりバーベルを持ったまま起きましょう。

 

注意事項ですが、

肘を絶対動かさない。動くと、筋肉に対する負荷が分散してしまう。
手首を曲げ過ぎないように注意する。負荷が弱くなる。
あまりにも重い負荷だと怪我するので、あくまでもRM法で重量を導く。

 

 

上記3つで、正しいフォーム・怪我を防止できます。

 

 

RM法とは、「自分の最大反復回数から、適切な重量を導き出す手法」です。
⇒筋トレのRM法について分かりやすく解説!

 

 

スタンディング・トライセプスエクステンション

 

次に、ダンベルで行うトレーニングを解説します。
立って行う運動で、片手ずつ行うのが特徴の筋トレです。
同じダンベル運動でも、両手でやるより筋肉に大きな負荷を与える事が出来ます。

 

 

ワンハンド・トライセプスエクステンションと言います。
もう覚えなくて良いレベルですね(笑)。

 

 

 

  1. ダンベル片手で持ち、腕を伸ばし、頭の上にセットします。

    持つ時は、手のひらを前に向けます。

  2.  

  3. 肘は絶対動かさず、ダンベルを頭の後ろにゆっくり下ろします。
  4.  

  5. 下ろす時よりも、ダンベルを早く上げます。

    腕は伸ばしきらず、わずかに曲げた状態にします。

  6.  

  7. 上記動作を繰り返します。

 

注意事項ですが、

肘は絶対曲げない。曲げると、上腕三頭筋への負荷が分散する。
腕は伸ばしきらない。伸ばすと負荷が減る。

 

 

上記2つを守れば、正しいフォームでトレーニング出来ます。

 

 

ダンベル運動は他のトレーニングに比べ、息が上がりやすいです。
しっかり呼吸を意識して、筋トレに全力を出しましょうね。
⇒筋トレの呼吸法について分かりやすく解説!

 

 

トライセプスエクステンションの重量設定は?

 

上述しているRM法で、適切な重量は導いているでしょうか?

 

 

現在の重量で10Reps(反復回数)以上出来るようになったら、
バーベルは2.5kg、ダンベルは1〜2kg重量を上げてみましょう。
6〜8Repsが限界くらいの重さが目安です。

 

 

重量を上げても最低6Reps出来るくらいの重量が望ましいです。
6〜12Repsが筋肥大に適した回数ですよ。

 

 

重量には個人差がありますので、あなたに合った重量を探しましょう。
この種目は肘に負担が大きい分、怪我をしやすいので、
いきなり重すぎる重量設定はしないようにして下さい。

 

 

2セット目から回数が出来なくなったら、重量を落としても問題ありません。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

この種目で、最速で太い腕を手に入れましょう!

 

 

 

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