上腕三頭筋を鍛える、トライセプス・プレスダウンのフォームと効果!

トライセプス・プレスダウンの効果・種目活用方法

トライセプス・プレスダウンをする男性。

 

 


トライセプス・プレスダウンは、ケーブルマシンを使い、
上腕三頭筋をメインターゲットにしたトレーニング種目です。
ハイプーリーに専用バーを取り付け、そのバーを上げ下げすることで負荷を得られます。
また、ラットマシンに専用バーを取りつけて、利用しても良いですね。

 

 

ケーブルマシン・ラットマシンは、トレーニングジムに置いてあることが多く、
ジムに通っている方であれば誰でも実践可能な種目ですよ。

 

 

マシントレーニングですので、ピン一つで重量を変更可能で、簡単にトレーニングが出来ます。
ドロップセット法にも適した種目であると言えます。
⇒ドロップセット法についてはこちらで解説しています。

 

 

また、軌道がある程度決まっているので、フリーウエイト種目よりも怪我が少ないです。

 

 

上腕三頭筋トレーニングのトライセプス・エクステンションと並び、
高負荷で出来ますので、筋肥大に適していますよ。

 

 

フォームをしっかり体で覚え、メイン種目としても活躍してくれると思います。

 

 

マシン中心の方ならメイン種目、
フリーウエイト中心の方なら補助種目として活用できます。

 

 

フリーウエイトで伸び悩んだ時に、この種目で違う刺激を与えることが有効です。

 

 

上腕三頭筋
上腕三頭筋人体図の画像。

 

 

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トライセプス・プレスダウンのやり方!

 

基本は順手(手の甲が上)で行うトレーニングです。
トライセプスバーを取り付けて実践しましょう。
もし、専用のバーが用意できない場合は、
ラットプルダウンが出来る、ラットマシンのバーをそのまま利用しても大丈夫です。
負荷はそのままですが、バーが長い分、多少バランスをとるのが難しくなります。

 

 

 

 

  1. バーを順手(手の甲が上)で握りましょう。肩幅くらい広げて握ります。
  2.  

  3. 上半身はわずかに前傾、ひざも少し曲げると体が安定します。

    ただし、膝による反動は使いません。

  4.  

  5. バーを胸の前まで持ってきましょう。ここがスタートポジションです。
  6.  

  7. バーをふともも付近・肘が伸びきる部分まで、下に降ろしていきます。

    この時、肘を支点として動作するので、肘は絶対動かしません。

  8.  

  9. ゆっくりと戻します。胸の前まで戻したら、上記動作を繰り返します。

 

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルをとりましょう。
「6Reps(反復回数)~12Reps」が筋肥大に適した回数です。
その回数が限界という重量を設定しましょう。RM法といいます。
⇒筋トレのRM法を分かりやすく解説!

 

注意事項は、

肘を動かすと上腕三頭筋から負荷が逃げるので、注意する。
膝・背中などでバーを降ろさない。反動も使わず、腕のみの動作を意識。

 

 

上記を守って、正しいフォームと言えます。
とても優れたトレーニング種目ですので、適切な負荷で実践すると、
筋肥大も速まります。
太い腕の実現の為に、ぜひ実践しましょう。

 

 

重量設定は?

 

RM法で重量を導き出し、その重量で10Reps(反復回数)以上出来るようになったら、
1ピン上げてみましょう。大体マシンだと5kg前後だと思います。
6~8Repsが限界くらいの重さが目安です。

 

 

10Reps以上出来るのであれば、この重量を上げても最低6Repsは可能かと思います。
逆に6Reps未満になってしまうのであれば、重量を上げるのはやめましょう。

 

 

2セット目から重量を落とすやり方も効果的です。
ウェイトリダクション法と言います。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!