手首強化!リストカールで前腕の筋肥大を加速させよう!

リストカールの効果・種目活用方法

リストカールをする人。

 

 


前腕をもっと太くしたい方にお勧めなのが、
「リストカール」です。
前腕をピンポイントで鍛えるトレーニング種目です。

 

 

リストカール・リバースリストカールの2種類があります。

 

 

リストカールは前腕の裏部分(手のひら側)、
リバースリストカールは前腕の表部分(手の甲側)を鍛えます。

 

 

前腕は細かい筋肉の集合体で、
一つだけ実践しても全てに十分負荷を与えられるわけではありません。
この二つを実践すれば、バランス良く負荷を与えていけると思います。

 

 

前腕を示した人体図 

 

 

この種目は、ダンベル・バーベルでトレーニング可能です。
やり方は、どちらも変わりないので、やりやすい方でトレーニングしましょう。
ダンベルを1つでも持っていれば、自宅でも可能なのでおススメですよ。

 

 

この部位は、本格的にトレーニングしている方なら、
自然と肥大している筋肉ではあります。
主に上半身トレーニングでは、バーベルやダンベルを使う種目も多いので、
この筋肉はいつも使われている筋肉なんですね。

 

 

しかし、ピンポイントで鍛えている時とは肥大スピードが変わります。
Tシャツを着ている時・腕まくりをする時は、この部分が一番見える部分ですので、
この部位を速く肥大させたい場合、「メイン種目」として扱いましょう。

 

 

前腕に力を入れるか・入れないかで「メイン・補助」どちらかに分かれると思います。

 

 

動作も単調で簡単ですので、重量を適切に導けば誰でも出来ますよ。

 

 

手首に無理な力を加えない限り、
怪我の恐れも少ないので安心してトレーニングして下さい。

 

 

私はジムでトレーニングすることは少ないですが、
仕事の出張で新幹線・飛行機に乗っているときに実践しています。
鞄やキャリーで、ばれないようにやります。
隣に人がいたら迷惑なので、やらないですが(笑)。

 

 

重い重量でやる場合、手首を回す等動的ストレッチを行いましょう。
怪我しないように努めてください。

 

 

リストカールのやり方!

 

 

  1. ダンベル・バーベルを逆手(手の甲を下)に持ち、座って行います。
  2.  

  3. 太ももの上に前腕を置きます。

    浮かせてトレーニングすると負荷がうまくかかりません。

  4.  

  5. 手首だけで、ダンベル・バーベル上げ下げを行います。

    この時は腕は動かさず、「ダンベル・バーベルを内側に巻き込む」イメージです。
    反動は使いません。

  6.  

  7. 両手で一度にやると、左右の回数差が出ませんのでおススメです。

 

注意事項は、

前腕は太ももの上に置く。浮かせると負荷が前腕から逃げる。
あくまでも手首のみで動かす。反動・腕は絶対使わない。

 

 

RM法で適切な重量を導きます。
無理した重量設定は手首を痛めますよ。
⇒筋トレのRM法を分かりやすく解説!

 

 

3~5セット、1分~1分半のインターバルをとりましょう。
回数は6~12Reps(反復回数)が、筋肥大に最も適しています。

 

 

リバースリストカールのやり方!

 

基本的に動作はリストカールと一緒ですが、
手首の向きが上下逆になります。

 

 

  1. ベンチに座って行います。前腕を太ももの上に置き、

    ダンベル・バーベルを順手(手の甲を上)で持ちます。

  2.  

  3. 反動を使わず、ダンベル・バーベルを上げ下げします。
  4.  

  5. 上記動作を繰り返します。

 

 

座る以外に、ベンチの前に膝をつき、
ベンチの上に前腕を置いてトレーニングするやり方もあります。
やりやすい方で実践しましょう。

 

 

注意事項はリストカールと同様、
前腕を太ももの上(ベンチの上)に置くこと、
あくまでも手首のみを動かすことです。

 

 

重量設定は?

 

RM法で重量を導き出し、その重量で10Reps(反復回数)以上出来るようになったら、
ダンベル1~3kg、バーベル2.5~5kg上げてみましょう。
6~8Repsが限界くらいの重さが目安です。

 

 

この重量を上げても、筋肥大目安回数の6Reps~は出来るでしょう。

 

 

手首は重量を上げ過ぎると痛めやすいので、
自分でしっかりコントロール出来る重さに設定して下さいね。

 

 

2セット目から重量を落とすやり方も効果的です。
⇒2セット目から重量を落とす、ウェイトリダクション法!

 

逞しい前腕を手に入れる為に、安全にトレーニングしていきましょう!