腕の筋トレで大切な、上腕二頭筋・上腕筋。構造・役割・鍛え方・種目を解説。

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上腕二頭筋と上腕筋とは？

 

 

上腕二頭筋と上腕筋は同じ位置にありますが、異なる筋肉です。
上腕部の内側にある筋肉で、いわゆるちからこぶの部分ですね。

 

 

【上腕二頭筋】
上腕二頭筋は、肘を曲げる・伸ばす動作に関わっている筋肉です。
収縮させると、盛り上がります。
手のひらを顔に向けて肘を曲げた時、上腕二頭筋が大きくなっているのです。

 

 

長頭、短頭と筋肉が分かれている為、「二頭筋」いいます。
分かれていますが、大胸筋や三角筋と違い、
1つの種目で十分な筋肥大を実現できますので、ご安心を。

 

 

【上腕筋】
上腕筋は、上腕二頭筋の下にある筋肉で知名度は低いです。
こちらは親指を顔に向けて肘を曲げた時、盛り上がります。
同じ場所にありますが、性質が少し異なるんですね。
インナーマッスルになりますので、日の目を見ることはありません。

 

 

しかし、力こぶのピークを作る上で重要な筋肉です。
弱いと感じている方は、しっかり鍛えていきましょう。

 

 

「力こぶは、上記2つの筋肉が重なって、全体的な大きさが決まるんです。」

 

 

同じ部位にあるが、性質は異なる。

 

 

余談ですけど、力こぶって、なんか筋肉の象徴的なとこありませんか？
私だけですかね（笑）。
漫画やアニメでこの筋肉を目立たせることが多いですし、
腕でもついつい目に入る筋肉です。

 

 

腕を太くするのはもちろんですが、この部分が盛り上がっていると、
男らしい腕になります。
中学生の頃は何も分からず、ここだけ鍛えてた記憶があります。
恥ずかしいですね。

 

 

上腕二頭筋・上腕筋はピンポイントで！

 

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上記の通り、二つの筋肉は性質が異なります。
どちらも発達させるには、その筋肉に効くトレーニング手法を実践しましょう。
ピンポイントで鍛えることで、筋肥大の速度が速まります。

 

 

フリーウエイトトレーニングを中心に実践する場合は、
重たいバーベル・ダンベルを持つので自然と肥大しやすいです。

 

 

ただ、もちろん時間がかかりますし、
肥大度も限界がありますね。

 

 

この筋肉に力を注ぐのであれば、トレーニングする時は必ずメニューに含めましょう。

 

 

 

 

具体的なトレーニングメニュー

 

しっかり高負荷で鍛えることが不可欠です。
軽い重量で高回数を実践しても、筋肥大には適しません。
ただ、回数は「6～12Reps」の範囲内で行って下さい。
⇒筋肥大に最も適した重量設定とは。。

 

 

上腕二頭筋を鍛えるメニューの代表は、アームカール（ダンベル・バーベル）です。
むしろ、これで十分と言えます。
重さは限界まで設定できますし、ダンベルさえあれば自宅でも出来ますね。

 

 

上腕筋はハンマーカールです。こちらも、これで十分です。
ハンマーカールは性質上、ダンベルのみで行います。

 

 

具体的なトレーニングのやり方

 

筋トレは大きい筋肉→小さい筋肉で鍛えることが原則です。
上腕の筋肉は小さい方ですので、最後の方に実践しましょう。

 

 

また、腕はどんなトレーニングでも補助的に使用しますね。
大きい筋肉を鍛えるとなると、ダイナミックな種目を実践しますので、
この時に既に弱っていると全力が出せません。
全てのトレーニングに全力を出す為、必ず最後の方に実践しましょう。

 

 

おススメは大きい筋肉や三頭筋・肩→二頭筋・前腕の順です。
もちろん、あくまでも参考ですが、
出来るだけ大きい筋肉の筋トレに支障を出さないで下さいね。
⇒筋トレの、部位別順番の詳しい解説。

 

 

上腕三頭筋とのバランスを考えよう。

 

上腕三頭筋は、二頭筋とは逆側に位置する筋肉です。
腕の太さだけ考えれば、こちらの筋肉の方が重要ですよ。

 

 

力こぶへの憧れは強いですが、ここだけ鍛えてしまうと、
見た目非常にバランスが悪くなってしまいます。

 

 

筋肥大はしているけど、バランスが悪いっていうのは一番格好悪いことです。
一目で分かってしまいますからね。

 

 

筋肉の大きさ・太さ共にに三頭筋の方が影響があるのです。
しっかり覚えておき、トレーニングの参考にして下さい。

 

 

また余談ですが、私は逆に三頭筋のみを鍛え、
二頭筋がなんともかわいそうな形でした。
自然と肥大するとは思っていましたが、
やはりピンポイントで鍛えている三頭筋と比べると、劣ってしまったのです。

 

 

腕だけではなく、どんな筋肉でもバランスが大切です。
憧れが強過ぎる上、
やりたいトレーニングだけやってしまうと悲惨な結果が待っています。

 

 

【管理人意見】上腕二頭筋の長さを知ろう。

 

上腕二頭筋の長さを知ることは、トレーニングの質を上げると同義です。

 

 

自分の上腕二頭筋は長いのか？短いのか？
これはジムに行って、他の方と比較してみる事です。
また、腕が長い人は筋肉が長いことが多いですね。

 

 

長さがなんとなく分かったら、取り入れて欲しい技術があります。

 

 

【上腕二頭筋が長い場合】
二頭筋が長い場合は、アームカールなどのフィニッシュポイントで、
「手首を捻らない」ことを意識して下さい。
手の平を上へ向けるようにフィニッシュ。これで、長い方には効きます。

 

【短い場合】
二頭筋が短い場合は、フィニッシュポイントで手首を体側に捻って下さい。
手の甲を上に向けるイメージです。
これで短い方には効いてくるはずです。

 

 

どちらも筋肉を収縮させる技術です。
長い人と短い人とでは、少しばかり技術が異なるんですね。

 

 

どちらも試してみて、疲労感や筋肉痛が増えた場合は、
どちらかを継続してみることが大切です。

 

ちなみに私は長いので、手首はひねらず実践していますよ。参考までに。

 

 

 

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